5 новых упражнений на пресс!

573
5 новых упражнений на пресс

5 новых упражнений на пресс. Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным — усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс. Наслаждайся!

1) Старое — планка

 

Апгрейд — планка на 360. Исполнение — Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота — напряжены.

Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд. Бонус Мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.

2) Старое — скручивания

 

Апгрейд — антиротационные скручивания. Исполнение — Ляг боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства держи обеими руками над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока.

Скрутись вверх, сохраняя вертикальное положение обеих рук. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное.

Сделай по 15 повторов для каждой стороны. Отдохни 45 секунд, увеличь вес и повтори, сделав 10 повторов для каждой стороны. Вновь отдохни 45 секунд, увеличь вес и сделай финальный сет из 8 повторов для каждой стороны.

Бонус Работа по удержанию корпуса от ротации в сторону блочного устройства ощутимо прибавляет «проблем» всем мышцам живота без исключения.

3) Старое — боковая планка

 

Апгрейд — боковая планка с тягой. Исполнение — Прими позицию боковой планки, расположившись лицом к нижнему блоку. Возьми рукоять свободной рукой и, не меняя исходного положения тела, потяни ее на себя. Плавно выпрями руку и повтори. Сделай по 10-15 повторов для каждой стороны.

Всего выполни по 2 подхода, отдыхая между ними не больше минуты. Бонус Суть та же, что и в антиротационных скручиваниях: за счет удержания исходного положения корпуса от ротации мышцы живота получают дополнительную нагрузку.

4) Старое — гиперэкстензии

 

Апгрейд — гиперэкстензии с поочередной тягой. Исполнение — Разместись в тренажере для гиперэкстензий, опусти корпус до горизонтального положения и возьми гантели. Не меняя положения корпуса, поочередно и плавно тяни гантели к поясу.

Сделай по 8 повторов каждой рукой и получишь 1 сет. Всего необходимо выполнить не менее 3-х сетов, отдыхая между ними по минуте. Бонус Изометрическая работа, осуществляемая в этом упражнении разгибателями позвоночника и разгибателями бедра, значительно усилится за счет постоянно изменяющегося центра тяжести.

5) Старое — группировка на фитболе

 

Апгрейд — группировка на медболе. Исполнение — Прими упор лежа, поставив ступни на медбол среднего размера. Не сгибая рук, подними таз максимально высоко, подкатывая мяч к себе. Выдержи секундную паузу и плавно вернись в исходное положение.

Постарайся сделать 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, отдыхая между ними 45 секунд. Бонус Чем ниже расположена нестабильная опора и чем она меньше, тем сложнее делать группировку. Любой медбол меньше любого фитбола.

Упражнения для пресса в домашних условиях

 

Каждое упражнение нужно выполнить 12-18 раз Количество подходов: 3-4

Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку!