5 новых упражнений на пресс. Мечтаете о красивом и рельефном прессе? Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо сочетать правильное питание с регулярными тренировками, нацеленными на развитие мышц пресса.
В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут вам накачать пресс. Упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях: планка, подъемы ног, скручивания, велосипед.
1. Планка (Plank)
— Встаньте в положение, как для отжиманий, опираясь на предплечья и носки ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, напрягая мышцы пресса.
— Удерживайте эту позицию на протяжении определенного времени, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая длительность до 1-2 минут.
2. Подъемы ног в висе
— Встаньте под горизонтальную перекладину или использовать специальный тренажер.
— Сжимая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, сохраняя прямые ноги.
— Опускайте ноги медленно и контролируемо.
— Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3. Скручивания на гимнастическом мяче
— Лягте на спину, держась за гимнастический мяч над головой.
— Согните ноги в коленях, положите их на мяч.
— Поднимайте верхнюю часть тела, одновременно скручиваясь, и стараясь приблизить грудь к тазу.
— Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
4. Боковые планки
— Встаньте в боковое положение, опираясь на локоть и боковую часть ноги. Сохраняйте прямую линию от головы до ног, напрягая боковые мышцы пресса.
— Удерживайте позицию на протяжении 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другой стороне.
5. Велосипед
— Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их в воздух.
— Приподнимайте верхнюю часть тела.
— Поворачивайте торс, приближая правое колено к левому локтю и наоборот, как при педалировании на велосипеде.
— Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты, контролируя скорость и амплитуду движений.
6. Русский жим
— Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу.
— Сведите ладони вместе перед грудью.
— Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть туловища, пытаясь приблизить голову к коленям.
— Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Проверенное веками тренировок правило гласит: хочешь сделать надоевшее упражнение интересным — усложни его. Что, собственно, мы и сделали с упражнениями на пресс.
1) Старое упражнение — планка. Апгрейд — планка на 360
Исполнение — Прими упор лежа, поставив ступни на лавку, а затем начинай двигаться по кругу, мелко перебирая руками. Следи за тем, чтобы корпус и ноги постоянно были вытянуты в одну прямую, а мышцы живота — напряжены.
Сделай 4 полных круга, отдыхая между каждым по 60 секунд. Бонус Мышцы живота, плечевого пояса и середины спины в этом упражнении на пресс трудятся намного сильнее, чем при выполнении обычной планки.
2) Старое упражнение — скручивания. Апгрейд — антиротационные скручивания
Исполнение — Ляг боком к нижнему блоку. Веревочную рукоять блочного устройства держи обеими руками над грудью. Трос должен быть натянут так, чтобы в исходном положении тебя уже тянуло в сторону блока.
Скрутись вверх, сохраняя вертикальное положение обеих рук. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное.
Сделай по 15 повторов для каждой стороны. Отдохни 45 секунд, увеличь вес и повтори, сделав 10 повторов для каждой стороны. Вновь отдохни 45 секунд, увеличь вес и сделай финальный сет из 8 повторов для каждой стороны.
Бонус Работа по удержанию корпуса от ротации в сторону блочного устройства ощутимо прибавляет «проблем» всем мышцам живота без исключения.
3) Старое — боковая планка. Апгрейд — боковая планка с тягой
Исполнение — Прими позицию боковой планки, расположившись лицом к нижнему блоку. Возьми рукоять свободной рукой и, не меняя исходного положения тела, потяни ее на себя. Плавно выпрями руку и повтори. Сделай по 10-15 повторов для каждой стороны.
Всего выполни по 2 подхода, отдыхая между ними не больше минуты. Бонус Суть та же, что и в антиротационных скручиваниях: за счет удержания исходного положения корпуса от ротации мышцы живота получают дополнительную нагрузку.
4) Старое — гиперэкстензии. Апгрейд — гиперэкстензии с поочередной тягой
Исполнение — Разместись в тренажере для гиперэкстензий, опусти корпус до горизонтального положения и возьми гантели. Не меняя положения корпуса, поочередно и плавно тяни гантели к поясу.
Сделай по 8 повторов каждой рукой и получишь 1 сет. Всего необходимо выполнить не менее 3-х сетов, отдыхая между ними по минуте. Бонус Изометрическая работа, осуществляемая в этом упражнении разгибателями позвоночника и разгибателями бедра, значительно усилится за счет постоянно изменяющегося центра тяжести.
5) Старое — группировка на фитболе. Апгрейд — группировка на медболе
Исполнение — Прими упор лежа, поставив ступни на медбол среднего размера. Не сгибая рук, подними таз максимально высоко, подкатывая мяч к себе. Выдержи секундную паузу и плавно вернись в исходное положение.
Постарайся сделать 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, отдыхая между ними 45 секунд. Бонус Чем ниже расположена нестабильная опора и чем она меньше, тем сложнее делать группировку. Любой медбол меньше любого фитбола.
Помните, что для достижения видимых результатов в накачке пресса необходимо регулярно выполнять эти упражнения и сочетать их с правильным питанием и общей тренировкой тела.
Для безопасности и эффективности рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом новой программы тренировок.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
🔻Задумались об омоложении? Подпишитесь на наш Телеграм Салон Красоты и узнайте секреты красоты, которые помогут сделать кожу гладкой и упругой!
