Памятка новичку в фитнесе. По мнению большинства специалистов в области здравоохранения, польза от физической активности превышает риски, связанные с занятиями физическими упражнениями. Здесь сразу нужно отметить, что это утверждение верно для нагрузок низкой и средней интенсивности и объёма.
Памятка новичку в фитнесе. Уровни тренированности
Что такое уровень тренированности (тренировочный статус)?
Начинающий – человек, который впервые приступает к тренировке с отягощениями и/или не умеет выполнять правильно упражнения. Независимо от того каким спортом вы до этого занимались и что вы делали в зале, если вы не умеете присесть с отягощением, выполнить становую тягу и другие упражнения правильно – вы начинающий.
Средний уровень тренированности (оздоровительные тренировки). При этом человек может правильно выполнять упражнения с отягощением сравнимым с массой тела в приседаниях и становых тягах.
Высокий уровень тренированности. Приседания и становые тяги выполняются с отягощением, превышающим массу тела в 1,5 раза и выше.
При использовании отягощений в приседаниях и становых тягах, превышающих массу тела в 2 раза, для большинства людей риски начинают превышать возможную пользу от занятий. Только на этом уровне тренировок разрешается использование упражнений на мощность (прыжки, броски мяча, упражнения из тяжёлой атлетики и т. д.).
Перед началом занятий в тренажёрном зале
Разумно подходить к состоянию здоровья, если возникают сомнения – обратиться к врачу за допуском к занятиям и общими рекомендациями.
Изучить правила безопасности при тренировке с отягощениями, если есть особые правила клуба, о них тоже лучше узнать.
Узнать, как правильно пользоваться оборудованием.
Для начинающего важно правильно определить вид и количество необходимых нагрузок. Предпочтительно осваивать технику упражнений со специалистом.
Желательно ознакомится и соблюдать принципы тренировок (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство тренировки и восстановления).
Соблюдайте личную гигиену, помните, что вы в зале не одни и другим людям тоже нужно заниматься.
На что можно рассчитывать начинающему?
При занятиях 2 – 3 раза в неделю и контроле за питанием за 10 недель тренировок наблюдается устойчивое увеличение массы мышц в среднем на 1,5 кг. За этот же период можно потерять около 2 кг жира (данные из учебника для тренеров АСЕ).
Изменение массы тела за неделю не должны превышать 1%, чтобы избежать потерь сухой массы тела (мышц) в случае снижения веса или, в случае набора массы, увеличения количества жира. В регулировании массы тела главное – не спешить и помнить: вы худеете, когда потребляете энергии (из пищи) меньше, чем тратите и набираете вес, когда потребление энергии превышает расход.
Памятка новичку в фитнесе, что важно знать
1. Люди, впервые приступающие к тренировкам с отягощениями способны одновременно набирать мышечную массу и терять жир при условии дефицита калорий. Точная продолжительность этого периода неизвестна.
2. Вначале тренировок с отягощениями мышечная масса набирается сравнительно легко: чем ниже уровень тренированности, тем более выражены прибавления. Это обусловлено «возвращением организма к норме», свойственной при достаточной физической активности.
После того, как условная норма будет достигнута, требуются значительно большие усилия для увеличения массы мышц, правильно организованный тренировочный процесс и положительный энергетический баланс.
3. Вы можете поначалу получать пользу и от неправильных тренировок, но если делать всё правильно, то прогресс сохраниться и после 2 – 3 первых месяцев занятий.
Правильно тренироваться вначале – это обучаться технике упражнений, нормализовать осанку, восстанавливать (если нужно) подвижность в суставах и постепенно увеличивать объём, а затем интенсивность аэробных упражнений.
Аэробные упражнения необходимы для людей с низким исходным уровнем готовности к нагрузкам, для приведения в норму состояния кардио-респираторной системы и увеличения общего уровня физической активности, если её недостаточно.
4. Вам не хватит только аэробных упражнений. Тренировки с отягощениями 2 – 3 раза в неделю – обязательный компонент тренировочной программы.
5. Систематическая и достаточная физическая активность (нормы легко можно найти в интернете, например, ВОЗ) способствует поддержанию нормальной массы тела, вероятность лишнего веса в этом случае низкая.
Но при значительном превышении, вы не сможете вернуть массу тела в норму только за счёт физической активности. Тренировки не предназначены для снижения веса, они помогают быстрее вернуть массу тела в норму при условии контроля питания.
Кроме того, тренировки помогают поддерживать достигнутое снижение веса. Жиросжигающих тренировок не бывает у них другая цель – улучшение физических способностей (силы, выносливости, координации, ловкости).
Выводы
Заниматься физической активностью нужно, но делать это надо обдуманно. Отнеситесь серьёзно к своему здоровью, думайте, что делаете/собираетесь сделать и не полагайтесь на то, что кто-то (например, тренер) решит все проблемы за вас.
Поставьте разумные большие цели и разбейте их на этапные цели, которые вы можете сравнительно легко достигнуть за 1 – 2 месяца.
Тренируйтесь с отягощениями 2 – 3 раза в неделю (между тренировками отдых не менее 48 часов) уделяя особое внимание амплитуде и качеству движения, не увеличивайте вес, пока не добьётесь правильного выполнения упражнения во всех подходах и повторениях.
Увеличьте повседневную физическую активность, насколько это возможно, если плохо тренированы.
Добавьте аэробные нагрузки сочетая их с силовыми в одном занятии, или в другие дни, но не больше 5 дней в неделю. Нормализуйте питание и режим дня. Помните, что вы состоите из того, что едите, а без нормального сна не бывает эффективных тренировок.
Будьте здоровы! Фото: canva.com Источник: ссылка
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Чтобы узнать больше ценных секретов красоты и молодости подпишитесь на
➳ наш Телеграм канал
