Упражнение «вакуум» для укрепления мышц живота за короткий срок. Данное упражнение считается одним из самых действующих для повышения тонуса поперечных внутренних мышц живота и его похудения. Необходимо отметить, что это же упражнение также встречается в йоге.
Упражнение «вакуум» является одним из самых эффективных методов укрепления глубоких мышц живота, особенно поперечной мышцы, которая отвечает за поддержание внутреннего давления и формирование плоского живота.
Это упражнение, популярное среди бодибилдеров и фитнес-энтузиастов, помогает не только подтянуть талию, но и улучшить осанку, поддержать внутренние органы и даже способствовать улучшению пищеварения. Рассмотрим подробнее, почему это упражнение полезно и как его правильно выполнять стоя.
Польза упражнения «Вакуум»
1. Укрепление поперечной мышцы живота. Эта глубокая мышца действует как внутренний корсет, поддерживая позвоночник и органы. Регулярное выполнение «вакуума» помогает сделать талию более узкой и живот более плоским.
2. Улучшение осанки. Укрепление глубоких мышц способствует лучшей поддержке позвоночника, что помогает выровнять спину и предотвратить сутулость.
3. Снижение риска болей в пояснице. Сильные мышцы кора, включая поперечную мышцу, помогают разгрузить поясницу, снижая риск болей и травм.
4. Улучшение пищеварения. Активизация глубоких мышц живота стимулирует перистальтику кишечника, что способствует лучшему пищеварению и уменьшению вздутия живота.
5. Увеличение контроля над дыханием. Упражнение тренирует способность контролировать диафрагму и дыхательные мышцы, что полезно для дыхательных практик и медитации.
Техника выполнения упражнения «Вакуум» стоя
Упражнение «вакуум» можно выполнять в разных положениях, но вариант стоя — один из самых доступных и простых. Вот как это сделать правильно:
1. Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, плечи расслаблены, руки могут свободно лежать вдоль тела или быть на бедрах.
2. Начало упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос, заполнив легкие воздухом. Затем медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.
3. Создание вакуума. После полного выдоха, не вдыхая, максимально втяните живот внутрь, направляя пупок как бы к позвоночнику. Представьте, что пытаетесь «приклеить» живот к спине. Держите это положение от 10 до 15 секунд.
4. Расслабление. После удержания вакуума медленно вдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение 3-5 раз.
5. Продвинутый уровень. По мере привыкания можно увеличивать время удержания вакуума до 20-30 секунд или больше, а также добавлять легкие движения, например, перекатывания веса с одной ноги на другую.
Сколько раз выполнять «Вакуум в животе»
Это упражнение можно выполнять в различных положениях (как лёжа, так и стоя). Учитывая, что в первую очередь упражнение носит укрепляющий характер, выполнять его рекомендуется часто – как минимум пять – шесть раз в неделю.
При этом, Вам необходимо привыкнуть к тому, что мышцы должны быть постоянно в напряжении. Уже через неделю они войдут в тонус и Вам больше не будет нужно прилагать усилия для контроля данного фактора.
Упражнение «Вакуум» в положении лежа
Лягте на спину и положите вдоль тела руки, а ноги согните в коленях и поставьте на пол (расслабьте мышцы). Сделайте медленный выдох, при этом, освобождая от воздуха лёгкие и не напрягая мышцы. Теперь начните напрягать мышцы живота, втягивая его как можно сильнее в себя.
Дыхание при этом процессе должно быть остановлено. Зафиксируйте положение в самой максимальной точке на десять – пятнадцать секунд, а потом сделайте маленький выдох, втягивая живот. Не спешите расслабляться!
Теперь нужно напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд (десять – двадцать), а потом вновь втянуть живот, при этом, сохраняя напряжение всех задействованных мышц пресса.
Если Вам очень сложно задерживать дыхание, то делайте небольшие вдохи. Выдохните, расслабив живот, а потом сделайте пару свободных вдохов – выдохов и освободите лёгкие от воздуха. Снова втяните живот и напрягите мышцы живота, после чего с силой вытолкните его вверх, при этом не вдыхая.
Советы и предостережения
— Упражнение «вакуум» лучше выполнять натощак или спустя 2-3 часа после еды, чтобы не создавать излишнего давления на желудок.
— Следите за осанкой во время выполнения упражнения: не наклоняйтесь вперед и не сутультесь.
— Если чувствуете головокружение или дискомфорт, сразу же прекратите упражнение и восстановите дыхание.
Регулярное выполнение упражнения «вакуум» поможет не только улучшить внешний вид живота, но и существенно укрепить здоровье. Включите его в свой ежедневный комплекс и вскоре ощутите, как ваш живот становится более подтянутым, а осанка улучшается.
Будьте здоровы! Источник
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой соц. сети! Фото: canva.com
Чтобы узнать больше ценных секретов красоты и молодости подпишитесь на ➳ наш Телеграм канал
