Комплекс для ног, бедер и ягодиц. Чтобы почувствовать себя привлекательной, выглядеть стройной и изящной, придется потрудиться. Тренировка ног, бедер и ягодиц является важной частью физической активности и помогает сформировать красивую и сильную нижнюю часть тела.
Однако, чтобы достичь видимых результатов, требуется систематичность, правильный подход и сочетание разнообразных упражнений. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы тренировки для ног, бедер и ягодиц, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Силовые упражнения
Силовые тренировки являются основой для развития и укрепления мышц ног, бедер и ягодиц. Используйте такие упражнения, как приседания, выпады, жим ногами, подъемы на носки и становую тягу, чтобы работать со всеми группами мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы стимулировать рост и развитие мышц.
Изолирующие упражнения
Дополните силовые тренировки изолирующими упражнениями, которые направлены на определенные группы мышц. Например, используйте упражнения на машине для сведения и разведения ног, махи ногой в стороны, велосипедные пресса и подъемы таза. Эти упражнения помогут сформировать и придать определенные очертания вашим ногам, бедрам и ягодицам.
Высокоинтенсивные тренировки
Включите в свою тренировочную программу высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки и функциональные тренировки. Они помогут сжигать калории, улучшать выносливость и стимулировать обмен веществ.
Например, попробуйте тренировку на эллиптическом тренажере с периодами высокой интенсивности и активным отдыхом, или выполните серию упражнений в высоком темпе с минимальным отдыхом между ними.
Не забывайте о гибкости и растяжке, которые также важны для красивых стройных ног. Ниже представлен комплекс для ног, бедер и ягодиц — эффективные упражнения, которые направлены на проработку всех мышц!
Оптимальное количество выполнений для начинающих – по 15 раз каждое, 2 подхода. Перерыв между подходами – не более 30 секунд. Но можно их делать по указанной схеме.
Комплекс для ног, бедер и ягодиц
1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. 2-3 подхода по 30-40 раз.
2. Приседание
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги. 2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу.
3. Махи ногами
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги. 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги. 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
5. Приседание на 1 ноге со скручиванием
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге. 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
6. Педалирование. «Велосипед»
Лягте на спину, ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Основной упор делайте на мышцы бедер. Мышцы бедер должны быть совершенно расслаблены, упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начните с 40 движений, постепенно увеличивайте темп, доведя кол-во до 150 раз. Пару раз сделайте перерыв.
7. Скрещивание ног
Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом, колени
немного согните, мышцы совершенно расслаблены. В этой позиции
движением бедренных суставов скрепить левую ногу над правой. Затем правую над левой. Упражнение выполнять примерно 150 раз. Помните о расслабленных мышцах.
Кто хочет уменьшить бедра, должен избегать упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.
8. Махи ногой
Встаньте около стула, левым боком к спинке стула, возьмитесь
за спинку левой рукой, что облегчит вам выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Дыхание равномерное.
9. Перенос ног
Сядьте на пол, согнув ноги в колени, подтяните ступни как
можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. Из этой позиции медленно переносите колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повторите 10-20 раз.
10. «Ходьба» на ягодицах
Сядьте на ковер, выпрямите ноги, руки вперед, лопатки вместе, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движением левой ногой и левой рукой.
Таким образом передвигайтесь вперед на 2-3 м., постепенно увеличивая дистанцию. Упражнение способствует похудению живота и бедер.
11. «Люлька»
Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Сильно напрягите
мышцы живота. Опрокиньтесь на спину, не меняя положение ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернитесь в исходное положение сидя. 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота, является профилактикой остеохондроза.
Желаем вам красоты и молодости! Фото: canva.com
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаем вас подписаться на наш видеоканал YOUTUBE по омоложению или получить Бесплатный доступ к Секретам Костного омоложения «Верни молодость лица»
