Красивые ягодицы – упражнения, методики, план действий. Как с помощью упражнений придать красивую форму ягодицам. Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их тренировке работают также ноги или спина. Или ноги и спина вместе.
Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти части тела. Но в этом ничего плохого нет. Статья рассчитана на девушек, но подойдет и для мужчин.
Ягодичные мышцы, их функции
Ягодичные мышцы выполняют две функции. Это разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и то же. Просто, когда спина фиксирована – идёт разгибание бедра. Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины. Оба эти движения называются разгибание тазобедренного сустава.
Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают сексуальные ощущения. За счёт улучшения кровоснабжения в области таза. Ну а теперь о самих упражнениях.
Упражнения приседания со штангой
Наиболее важна становая тяга. Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже).
Нужно опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.
Приседания
Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет. Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко (как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.
Выпады со штангой или гантелями
Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке.
И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото). Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.
Поначалу многие будут чувствовать по большей степени бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра. Кстати в выпадах нет смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.
Наклоны со штангой на плечах
Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как на фото).
Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями. Но его можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.
Красивые ягодицы — выводы
Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но использование этих шести вполне достаточно для придания вашим ягодицам желаемой формы. Тренируйте их два раза в неделю. Допустим, одна тренировка: приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая, зашагивания и наклоны.
Автор комплекса упражнений: Тимко Илья, вы можете заказать индивидуальный комплекс от автора на сайте
Другие упражнения для красивых ягодиц
1. Ягодичный мостик
Это упражнение следует выполнять в положении лежа на спине. Расставь ноги на ширину плеч и начинай поднимать бедра параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз. Хрупким девушкам, не привыкшим к нагрузкам, ни в коем случае нельзя сразу брать тяжелый груз.
2. Выпады
Расставь ноги на ширину плеч, поставь руки на пояс. Выполни выпад левой ногой, побудь некоторое время в таком положении, затем разогни колени. Повтори такой же выпад правой ногой. Сделай 3 подхода по 15 раз. Можно делать это упражнение с небольшими гантелями.
3. Приседания
Расставь ноги на ширину плеч и сделай глубокое приседание. Присядь, а затем не вставая полностью, пружинь 5 раз. Это упражнение следует повторить 15 раз в 3 подхода.
4. Подъем согнутой в колене ноги
Начни выполнять это упражнение, стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Отведение ноги в сторону
Выполнять это упражнение следует на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и отведи ее в сторону. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и укрепите спину и бёдра.
