Отличный комплекс для упругости живота. Мечтаете о подтянутом и упругом животе? Этот комплекс упражнений поможет вам укрепить мышцы живота, улучшить осанку и добиться желаемого результата. Заниматься можно дома, не требуется специального оборудования, и каждый подход займет всего несколько минут.
1. Скручивания
Скручивания — это базовое упражнение для проработки верхней части пресса.
— Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
— Руки положите за голову или скрестите на груди.
— На выдохе поднимайте верхнюю часть тела к коленям, не отрывая поясницу от пола.
— На вдохе опуститесь обратно.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления всего корпуса, в том числе и мышц живота.
— Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног.
— Тело должно быть прямым, без прогиба в пояснице.
— Держите планку 30-60 секунд.
Выполняйте 3 подхода с отдыхом в 1 минуту.
3. Подъемы ног
Это упражнение направлено на проработку нижней части пресса.
— Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицы.
— Поднимайте прямые ноги вверх на вдохе, на выдохе медленно опускайте их вниз, не касаясь пола.
Повторите 3 подхода по 12-15 раз.
4. Велосипед
«Велосипед» отлично прорабатывает косые мышцы живота.
— Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой.
— Поочередно тянитесь локтем к противоположному колену, выполняя скручивания, словно крутите педали велосипеда.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
5. Вакуум
Вакуум помогает укрепить внутренние мышцы живота и сделать талию более узкой.
— Встаньте на четвереньки или сядьте, расслабьте живот.
— На выдохе максимально втяните живот, прижимая пупок к позвоночнику.
— Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите 3-5 раз.
6. Косые скручивания
Это упражнение помогает подтянуть боковые мышцы и улучшить форму талии.
— Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой.
— Поднимайте корпус, одновременно скручиваясь в сторону, стараясь достать локтем до противоположного колена.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение №7
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись. Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги — так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.
Упражнение №8
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию. Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение №9
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.
Упражнение №10
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую — поднимите и занесите за голову.
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги — так, как показано на рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.
Рекомендации:
— Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю.
— Следите за дыханием и старайтесь делать упражнения медленно и контролируемо.
— Не забывайте про правильное питание и регулярные кардиотренировки для достижения максимального эффекта.
Этот комплекс упражнений поможет вам добиться упругого и подтянутого живота, улучшить общую физическую форму и повысить самооценку.
Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой соц. сети!
Приглашаем вас подписаться на наш видеоканал YOUTUBE по омоложению или получить Бесплатный доступ к Секретам Костного омоложения «Верни молодость лица»
