Упражнения для идеальных ягодиц. Многие думают, что идеальные ягодицы – это результат только упражнений, но есть и другие важные аспекты, которые играют ключевую роль в достижении желаемой формы.
Питание с физ.нагрузкой – один из главных факторов, ведь для упругих и подтянутых ягодиц важны белки, витамины и достаточное количество воды.
Режим отдыха также влияет: мышцы восстанавливаются именно во сне. Не забывайте о массаже и процедурах для улучшения кровообращения – это способствует лучшему питанию тканей и укреплению кожи. Секрет идеальных ягодиц – в комплексном подходе!
Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди. Признайтесь, что ленитесь ходить в фитнес-клуб. Тренировка этой зоны — самая трудная. Как добиться безупречной формы?
Наклон и мах назад (ласточка)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки — это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 — 12 раз.
Поднятие ноги вперед
Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
Поднятие ног назад и вбок (диагональное)
Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и в сторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Орбитрек
Это — любимый многими тренажер. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.
Степпер
Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес-зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.
Боковой выпад с приседанием
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
«Легкий» мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.
Упор лежа, «Доска»
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.
Подъем согнутой ноги назад и вверх
Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
Езда на велосипеде
Велосипед — это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер — результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем — безопасность важнее всего.
Йога
Йога — это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.
Сжатие ягодиц
Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц. Источник
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой соц. сети! Фото: canva.com
Чтобы узнать больше ценных секретов красоты и молодости подпишитесь на ➳ наш Телеграм канал
