Упражнения для подмышек в домашних условиях. Зона подмышек — одна из самых проблемных областей, где часто скапливаются жировые отложения, которые трудно устранить. Эти «упрямые» запасы жира можно скорректировать за 3-4 недели регулярных занятий, а через пару месяцев добиться заметного улучшения и полностью убрать жировые валики.
Упражнения для подмышек в домашних условиях
Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см (лучше не утяжелённый), обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.
Разминка. Начните тренировку с быстрой ходьбы по комнате, поднимая колени высоко в течение 5 минут. Ваша цель — немного разогреться и подготовить тело к более интенсивной нагрузке. Далее сделайте 30-50 махов руками перед грудью, при этом сильно округляйте спину, когда сводите руки. Это упражнение разогревает плечевой пояс и подготавливает мышцы для основной тренировки.
Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях
Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд.
Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.
Упражнение 2. Растягивание полотенца
Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.
Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой
Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнение 4. Планка
Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.
Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.
Вот еще несколько дополнительных упражнений
Отжимания с упором на подушку. Поставьте подушку или валик на пол, а затем выполните отжимания, опираясь на неё. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы максимально проработать грудные и подмышечные мышцы. Повторите 10-15 отжиманий.
Плечевые круги с гантелями. Возьмите в руки гантели (или бутылки с водой), встаньте прямо и начинайте вращать руки по кругу. Сначала маленькие круги, затем увеличивайте амплитуду. Выполняйте 30-40 вращений в каждую сторону. Это упражнение улучшает гибкость плечевого пояса и помогает проработать подмышечную зону.
Растяжка плеч и подмышек. Поставьте одну руку за спину, стараясь дотянуться до противоположного плеча, и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Это упражнение расслабляет напряженные мышцы и улучшает гибкость.
Чтобы достичь максимальных результатов, важно выполнять эти упражнения регулярно — 3-4 раза в неделю. Через 3-4 недели вы заметите, как исчезают жировые отложения в области подмышек, а контуры тела становятся более четкими и подтянутыми.
Желаем красоты! Источник Фото: canva.com
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Волшебная техника избавления от морщин. [Жмите ссылку] и забирайте свой Подарок!
