Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике. Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных и разрешенных в связи с повышенной травмоопасностью.
Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике
Во всех упражнениях запрещены: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для аэробных классов. Рекомендовано для тренеров и любителей фитнеса.
Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям.
Подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой.
Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфической группы занимающихся.
Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений.
1. Движение головой
Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике:
- круг головой и перекат «полукруг» головой по спине,
- наклоны головы назад.
Разрешено:
- перекат,
- полукруг головой по груди в медленном темпе,
- наклон вперед.
2. Движение туловищем
Запрещено:
- наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени,
- наклоны туловища назад из любых положений,
- круговые движения туловищем и наклоны с поворотом,
- поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя.
Разрешено:
- полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени,
- небольшое поднимания рук и ног с акцентом на вытягивание в длину, из положения лежа на животе,
- дуга туловищем (полукруг) через наклон вперед с опорой руками о бедра,
- из положения лежа на спине согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом) без запрокидывания головы назад.
3. Движения ногами
Запрещено:
- махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов,
- махи прямыми ногами назад (15), мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья (16),
- махи прямой ногой в сторону из упора на коленях,
- махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы,
- приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола,
- поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине,
- круговые движения коленями.
Разрешено:
- маги прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов,
- махи голенью в любом направлении,
- махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди,
- из упора на коленях и предплечьях поднятие в сторону согнутой ноги,
- махи ногой назад не выше 45 градусов в коленно-локтевом положении,
- при приседаниях и выпадах угол в коленном суставе 90 градусов, колени направлены в сторону носков, тяжесть тела перенесена в большей степени на пятки,
- поднятие ног из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (носки могут касаться пола). Примечание /при хорошо развитых мышцах пресса и спины, допускается выпрямление ног с отрывом лопаток от пола,
- перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе.
4. Движение руками
Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике:
- активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью,
- сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя.
Разрешено:
- движение рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля,
- сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями.
Примечание: для подготовленных возможны варианты отжимания из положения «планка», локти сгибаются вдоль корпуса.
5. Позы и упражнения, заимствованы с других видов занятий
Запрещено:
- элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки),
- поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад),
- позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.)
Фото: canva.com
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Чтобы узнать больше ценных секретов красоты и молодости подпишитесь на
➳ наш Телеграм канал
