10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели. Одной из основных причин нарушений в работе суставов, является гиподинамия, мы мало двигаемся, много времени проводим сидя. Упражнения для суставов имеют много пользы для здоровья и поддержания функциональности суставов.

Польза упражнений для суставов

 

Вот некоторые преимущества, которые могут быть получены от регулярной практики упражнений для суставов:

1. Улучшение гибкости и подвижности суставов: Упражнения для суставов помогают сохранить и улучшить гибкость суставов, что способствует более свободному движению и предотвращает ограничение подвижности.

2. Укрепление мышц вокруг суставов: Правильно подобранные упражнения для суставов помогают укрепить и поддержать мышцы, окружающие суставы. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы и предотвращают возможные травмы.

3. Улучшение кровообращения и питания суставов: Упражнения стимулируют кровообращение и доставку кислорода и питательных веществ в суставы, что способствует их здоровью и восстановлению.

4. Снижение риска развития суставных проблем: Регулярная физическая активность и упражнения для суставов помогают укрепить суставы и снизить риск развития проблем, таких как артрит или артроз.

5. Улучшение общего состояния здоровья: Упражнения для суставов включают в себя физическую активность, которая способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению общего тонуса и физической формы.

6. Повышение настроения и снижение стресса: Физическая активность и упражнения для суставов способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья, которые могут улучшить настроение, снизить стресс и улучшить общее психическое благополучие.

7. Поддержание здорового веса: Физическая активность и упражнения помогают контролировать вес и уменьшают нагрузку на суставы. Поддержание здорового веса особенно важно для суставов нижних конечностей, таких как колени и бедра.

8. Улучшение баланса и координации: Упражнения для суставов помогают улучшить баланс и координацию, что может быть полезным для предотвращения падений и травм.

Комплекс упражнений для суставов, возвратит им подвижность и гибкость.

10 простых и полезных упражнений для суставов

 

Вот 10 полезных упражнений для суставов, которые можно выполнить, не вставая с постели:

1. Гибкость шейного позвонка: Лежа на спине, медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь достичь максимального диапазона движения. Повторите 5-10 раз.

2. Гибкость плечевых суставов: Сложите руки на груди и медленно поднимайте и опускайте плечи. Сделайте 10-15 повторений.

3. Гибкость грудной клетки: Сложите руки за головой и медленно разведите локти в стороны, стараясь создать ощущение растяжения в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

4. Гибкость поясничного отдела позвоночника: Согните колени и положите руки на живот. Медленно поворачивайте бедра в одну и другую сторону, создавая небольшие вращательные движения. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

5. Упражнение для коленных суставов: Согните ноги в коленях, держа стопы на постели. Плавно выпрямите и согните колени, пытаясь создать плавные движения в суставах коленей. Повторите 10-15 раз.

6. Упражнение для щиколоток: Сидя на краю кровати, опустите пятки вниз, чтобы они свесились с края. Плавно поднимайте и опускайте пятки, сжимая и расслабляя мышцы голени. Сделайте 15-20 повторений.

7. Гибкость бедер: Положите одну ногу на постель, согнутую в колене, а другую ногу выпрямите наружу. Медленно поверните верхнюю часть тела в сторону прямой ноги, создавая растяжение в области бедра. Повторите на другой стороне. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

8. Гибкость лодыжек: Сидя на краю кровати, согните одну ногу в колене и положите стопу на постель. Плавно поднимайте и опускайте пятку, создавая движение в суставе лодыжки. Повторите на другой ноге. Сделайте 15-20 повторений на каждой ноге.

9. Упражнение для запястных суставов: Разомните запястья, согните и разогните их, создавая плавные движения в суставах. Повторите 10-15 раз.

10. Гибкость пальцев рук: Расправьте пальцы на обеих руках и затем согните их, сжимая и разжимая кисти. Повторите 10-15 раз.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со суставами или ограничения.

Упражнения для суставов стоп

 

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

«Отталкивание»

 

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.

Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

«Дворники»

 

И.п. – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень

«Вращения»

 

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

«Кулак»

 

И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Упражнения для коленного сустава

 

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

«Скольжение пятками»

 

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Упражнения для тазобедренного сустава

 

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

«Колеса поезда»

 

И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

«Колено в стену»

 

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

«Полумостик»

 

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.

Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

«Подтягивание» — очень эффективно при болях в спине

 

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена.

Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Упражнения для брюшного пресса

 

«Втягиваем живот»
И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Важно! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Почему важно укреплять стопы

 

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти.

А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей.

Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Регулярная практика упражнений для суставов является важной составляющей общего подхода к здоровому образу жизни и заботе о своем организме. Однако перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть какие-либо существующие проблемы со суставами или ограничения.

Будьте здоровы!