Программа тренировок по избавлению от асимметрии мышц
Основное правило, которое нужно запомнить с целью устранения мышечного дисбаланса это то, что прорабатывая следующие мышечные группы необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке). В частности вот список таких групп мышц:
— грудные и спина;
— пресс и разгибатели позвоночника;
— бицепс и трицепс;
— квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
— икры и большеберцовые мышцы.
Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.
Кроме того понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни.
В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. Итак во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы.
В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.
Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.
ПТ №1. Убираем асимметрию грудных
Суперсет:
жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.
Суперсет:
отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.
ПТ №2. Убираем асимметрию дельт
Суперсет:
отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.
Суперсет:
разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.
Примечание
Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов.
Асимметрия мыщц программа тренировок, упражнения
В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга — сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.
Выглядеть она может так:
приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
подтягивания, 2 подхода до отказа;
отжимания, 2 подхода до отказа;
сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
велосипед, 3×30 сек.
Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца), тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.
Источник: ссылка
Хочешь чтобы лицо стало моложе и здоровья добавилось?
Тебе к нам! Жми на любую ссылку ниже и получи гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
