Комплекс Петера Акста для растяжки мышц. Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким.
Знаменитый немецкий медик сделал сенсационное открытие
«Фитнес и спорт только укорачивают наш век». Так что же предлагает доктор медицины Акст для долгой и счастливой жизни? Лениво лежать сутками на печи?
Вовсе нет. От долгого лежанья, ничегонеделанья появляется лишний вес, оттого повышается расход жизненной энергии.
Семь правил для здоровья и долголетия
Для крепкого здоровья достаточно:
1. Энергичная получасовая ходьба 4 раза в неделю. Энергичная – до пульса 120 ударов в минуту.
2. Трижды в неделю – упражнения на растяжку 10-15 минут (см.ниже).
3. Избегайте стрессов.
4. Не переедайте, поддерживайте свой идеальный вес. День в неделю поститесь или голодайте.
5. Не экономьте на сне. Подъем – не ранее 7.20 утра.
6. Любите тепло, солнечный свет.
7. Чаще бездельничайте.
Главные «пожиратели» жизненной энергии
Стресс, огорчения, холод, недостаток сна, неправильное питание, чрезмерные фитнес-нагрузки.
Высокая скорость расходования энергии ускоряет процессы старения, делает нас более восприимчивыми к болезням и даже укорачивает жизнь, считает доктор Акст. Если же мы, напротив, экономно расходуем запасы энергии, сокращая активность обмена веществ до разумных пределов с помощью различных мер, то становимся здоровее и выносливее.
«Не бойтесь покоя, бездеятельности, лени или праздности – ведь именно в это, казалось бы, упущенное время вы делаете для своего организма нечто удивительное: вы экономите энергию».
Комплекс Петера Акста для растяжки мышц
Чем мы старше, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью этих упражнений эластичность и подвижность можно сохранить. При выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.
Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.
Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.
Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение дважды.
Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.
После каждой растяжки делайте минутную паузу.
1. Растяжка плечевых мышц
Растяжка плечевых мышц включает растяжку боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча. Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.
2. Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол. Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение еще раз.
3. Растяжка кистевых суставов
Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Растяжка бедер и ягодиц
Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно, медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.
5. Растяжка мышц бедра
Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.
6. Растяжка икроножных мышц
Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.
Оправданы ли усилия, потраченные на фитнес?
Вы наверняка много слышали и читали, что регулярный спорт защищает от болезней, омолаживает и продлевает жизнь. Поэтому вы дважды в неделю ходите в фитнес-клуб, хотя на самом деле охотнее поработали бы в саду. Кроме того, раз в неделю вы совершаете пробежку, хотя особого удовольствия она вам не доставляет.
Как думаете, на сколько вы могли бы продлить свою жизнь, если бы занимались спортом постоянно с двадцати лет? Пять, шесть, восемь или более лет в качестве награды за эту каторгу? Вы удивитесь: пожизненная спортивная активность прибавит два (!) года.
Жить дольше на два года, конечно, прекрасно и стоит усилий. Однако американский кардиолог Якоби подсчитал: время, проведенное на беговой дорожке, в фитнес-студии или на теннисном корте для получения этой прибавки, составляет как минимум эти же два года!
В этом и состоит выигрыш жизненных лет. Если спорт доставляет вам радость, время, конечно же, не проходит впустую. Но если он вам безразличен и вы мучаетесь, чтобы заработать здоровье и долголетие, вам стоит подумать еще раз, оправданны ли затраченные усилия?
Ведь на здоровье положительно влияет не только двигательная активность в фитнес-зале. Повседневных «упражнений», таких, как работа в саду, прогулки с собакой, мытье окон или подъем по лестнице, достаточно для сохранения здоровья и бодрости.
Об авторе
Петер АКСТ, 76 лет. Доктор медицины, профессор университета прикладных наук Фульды (Германия), специалист по геронтологии и психологии. Автор ряда книг по укреплению здоровья. По молодости увлекался бегом на длинные дистанции, был членом президиума немецкой федерации легкой атлетики. Но позже отказался от длительных тренировок на выносливость.
Другие упражнения на растяжку мышц
Хотите выглядеть моложе на 10 лет?
Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!
Понравилась статья?
Подарите своим друзьям порцию здоровья — покажите им эти целительные рецепты.
