Комплекс упражнений с корректировкой фигуры за неделю!

633
Комплекс упражнений на неделю.

За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги — в накаченные). Если выполнять регулярно, то уже через неделю увидите результаты!

Комплекс упражнений с корректировкой фигуры за неделю!

 

  • нижний пресс 3 подхода по 10 раз
  • верхний пресс 3 подхода по 10 раз
  • приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
  • стойка на лопатках 1 мин
  • отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
  • выпады 2 подхода по 8 раз -обруч 3-5 минут в день
  • мостик (30 сек-1 мин)
  • лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
  • велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
  • лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку) упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
  • скакалка 50-70 прыжков
  • бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак через час после тренировки.

На ночь: нижний пресс 10 раз, верхний пресс 10 раз — расслабление спинных мышц на шаре с точками.

Заниматься 6 дней — 7-ой выходной. Живот ушел, формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

Качаем пресс правильно: 5 основных технических ошибок

 

Проблема 1: вы поднимаетесь слишком высоко
Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Как это исправить
Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.

Проблема 2: вы двигаетесь по инерции
Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком спешите. При этом ваши движения осуществляются за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получают избыточную нагрузку и могут даже быть повреждены.

Как это исправить:
Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Проблема 3: вы дёргаете шеей
Вы ведь не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться? Тем более не стоит переносить часть нагрузки на шею.

Как это исправить:
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Проблема 4: вы расслабляетесь, когда опускаетесь

Многие энергично работают по пути наверх, а затем расслабляются по пути вниз. Если и вы поступаете так же, то делаете упражнение только наполовину.

Как это исправить:
Сожмите мышцы живота во время движения вверх и просто поддерживайте это напряжение во время движения вниз. Сфокусируйтесь на том, чтобы медленно опустить тело, а не бросить его.

Проблема 5: вы задерживаете дыхание
Лишая тело кислорода, вы получаете от скручиваний значительно меньше.

Как это исправить:
Выдохните во время движения вверх, и вы автоматически вдохнёте во время движения вниз. Бонус: интенсивный выдох во время скручивания позволит задействовать также глубокие мышцы живота.

Понравился материал?

Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку.