Комплекс упражнений с корректировкой фигуры за неделю. За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги — в накаченные). Если выполнять регулярно, то уже через неделю увидите результаты!
Красивый и сильный пресс – это не только признак здоровья и физической формы, но и символ красоты и привлекательности. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо знать, как правильно качать пресс.
В этой статье мы расскажем о основных принципах тренировки пресса и дадим несколько советов, которые помогут вам достичь желаемого результата.
1. Разнообразьте упражнения
Для того чтобы качать пресс правильно, необходимо разнообразить упражнения. Не стоит ограничиваться только привычными упражнениями, такими как скручивания и подъемы ног. Включайте в свою тренировку различные варианты упражнений, такие как боковые наклоны, планки, велосипед и другие.
2. Не забывайте про правильное дыхание
Правильное дыхание – это один из ключевых моментов при качании пресса. Во время выполнения упражнений не забывайте про правильное дыхание. На вдохе напрягайте мышцы пресса, на выдохе расслабляйте.
3. Не забывайте про растяжку
Растяжка – это не менее важный момент при качании пресса. После тренировки обязательно растягивайте мышцы пресса, чтобы избежать болей и травм.
4. Не забывайте про правильную питание
Правильное питание – это один из ключевых моментов при качании пресса. Чтобы мышцы пресса росли и развивались, необходимо употреблять достаточное количество белка и углеводов. Также не забывайте про витамины и минералы, которые помогут вам сохранить здоровье и энергию.
5. Не забывайте про регулярность
Регулярность – это один из главных моментов при качании пресса. Не стоит ожидать быстрых результатов, если вы будете тренироваться только раз в неделю. Для того чтобы достичь желаемого результата, необходимо тренироваться регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.
6. Не забывайте про отдых
Отдых – это не менее важный момент при качании пресса. Не стоит переутомляться и тренироваться каждый день. Дайте своим мышцам время на восстановление и отдыхайте после тренировок.
Комплекс упражнений с корректировкой фигуры
1. Планка. Лягте на пол, поднимите тело на прямых руках и носках ног, держа пресс в напряжении. Держите позу 30-60 секунд.
2. Боковые скручивания. Лягте на бок, согните ноги в коленях, положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть к колену. Повторите 10-15 раз на каждой стороне.
3. Велосипед. Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Поднимите верхнюю часть тела и начните имитировать педалирование на велосипеде. Повторите 20-30 раз.
4. Подъем ног. Лягте на пол, положите руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, не отрывая ягодицы от пола. Повторите 10-15 раз.
5. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч, поднимите ноги вверх, держа их на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть тела, направляя локти к коленям. Повторите 10-15 раз.
6. Подъем корпуса на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, держа пресс в напряжении. Повторите 10-15 раз.
7. Подъем ног на брусьях. Встаньте на брусья, поднимите ноги вверх, держа их на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть тела, направляя локти к коленям. Повторите 10-15 раз.
8. Скручивания на тренажере. Сядьте на тренажер, положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, направляя локти к коленям. Повторите 10-15 раз.
9. Подъем ног на горизонтальной перекладине. Висните на горизонтальной перекладине, поднимите ноги вверх, держа их на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть тела, направляя локти к коленям. Повторите 10-15 раз.
10. Скручивания на скамье. Лягте на скамью, положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, направляя локти к коленям. Повторите 10-15 раз.
Качаем пресс правильно 5 основных ошибок
Проблема 1: вы поднимаетесь слишком высоко
Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.
Как это исправить: Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Проблема 2: вы двигаетесь по инерции
Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком спешите. При этом ваши движения осуществляются за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получают избыточную нагрузку и могут даже быть повреждены.
Как это исправить: Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.
Проблема 3: вы дёргаете шеей
Вы ведь не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться? Тем более не стоит переносить часть нагрузки на шею.
Как это исправить: Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).
Проблема 4: вы расслабляетесь, когда опускаетесь.
Многие энергично работают по пути наверх, а затем расслабляются по пути вниз. Если и вы поступаете так же, то делаете упражнение только наполовину.
Как это исправить: Сожмите мышцы живота во время движения вверх и просто поддерживайте это напряжение во время движения вниз. Сфокусируйтесь на том, чтобы медленно опустить тело, а не бросить его.
Проблема 5: вы задерживаете дыхание
Лишая тело кислорода, вы получаете от скручиваний значительно меньше.
Как это исправить: Выдохните во время движения вверх, и вы автоматически вдохнёте во время движения вниз. Бонус: интенсивный выдох во время скручивания позволит задействовать также глубокие мышцы живота.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
🔻Задумались об омоложении? Подпишитесь на наш Телеграм Салон Красоты и узнайте секреты красоты, которые помогут сделать кожу гладкой и упругой!
