Омега 3-6-9 в чем разница и какую выбрать? Мы отлично знаем, что жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания. Жирные кислоты Омега 3-6-9 становятся мировым трендом.
Три вида омега кислот омега-3, омега-6 и омега-9
Европейцы в прямом смысле завидуют азиатам, потому что после сорока лет они продолжают выглядеть и чувствовать себя на двадцать.
Во всём мире учёные подтверждают, что такое длительное сохранение внешней красоты и здоровья связано с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в рационе питания. В большинстве же европейских стран доля потребления Омега-3 ничтожно мала.
Существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Кислоты омега-9, которые содержатся в авокадо, серьезно отличаются от кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе.
Омега 3-6-9 в чем разница и какую выбрать?
Жиры — это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи.
Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными.
Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.
Омега-3 в чем польза и откуда получить
Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме.
Являются незаменимыми (не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения), поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания и добавками.
Омега3 кислоты:
— защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения;
— без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, правильный метаболизм незаменимых веществ;
— они подавляют воспалительные процессы, борются не только с воспалением кожи, но и внутренних органов, суставов, связок и мышц;
— обладают сильными антиоксидантными свойствами;
— не позволяют коллагену разрушаться, замедляют старение;
— улучшают состояние суставов;
— используются для профилактики атеросклероза и инсульта, мозговых и сердечно-сосудистых нарушений;
-борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости;
— снижают плохой холестерин.
Существует три основных вида омега-3 жирных кислот
1. Альфа-линоленовая кислота (ALA), 2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и 3. Докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в жирной рыбе.
EPA обладает мощным противовоспалительным действием, уменьшает риск болезней сердца, ревматизма, онкологических заболеваний, стимулирует регенерацию клеточных мембран.
В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга и в формировании нервной системы грудного младенца.
Альфа-линоленовая кислота (ALA). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза ЕРА и DHA жирных кислот.
В идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.
Очень сложно получить необходимую суточную дозу омега-3 из пищи и на употребление рыбы 2-3 раза в неделю, — этого недостаточно. Дневная профилактическая дозировка кислот омега-3 :EPA(Eicosapentaenoic Acid)1300 мг+ DHA (Docosahexaenoic Acid) 900 мг.
Лучше не рассматривать препараты, в которые помимо Омега-3 входят Омега-6, Омега — 9 (так как Омегу-6, 9 мы получаем достаточном количестве из пищи) и все экзотические варианты: Омегу-3 из криля, водорослей, льна или чиа).
Препараты, в которые помимо DHA и EPA входят другие специально добавленные активные компоненты. Не берите их во внимание, нет официальных исследований подтверждающих пользу этих препаратов.
Как приготовить рыбу, что сохранить жирные кислоты
Так как главный источник омега-3 — это рыба, ее надо еще грамотно приготовить, чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла.
Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное — тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке.
Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать — по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
Отличие Омега 3 для детей и взрослых
Так же хотелось бы отметить, что препараты Омега 3 для детей существенно отличаются от препаратов для взрослых тем, что в составе Омега 3 детям нужно меньше незаменимой кислоты EPA, чем DHA.
Поэтому взрослый препарат Омега3 детям не подходит ни в какой дозировке, не та пропорция этих двух кислот. В период первого года жизни детский мозг увеличивается более, чем в два раза. DHA – это один из основных строительных элементов мозговой ткани.
Достаточный прием необходим для нормального развития мозга и зрения. Национальные институты здоровья США (National Institutes of Health) рекомендуют следующие ежедневные дозы DHA:
детям 2-3 лет: не менее 145 мг;
детям 4-5 лет: не менее 200 мг;
детям 7 лет: не менее 220 мг.
Омега-6 в чем польза и откуда получить
Как и в случае с омега-3 жирными кислотами, наш организм не в состоянии производить их самостоятельно. Однако вы можете получить достаточное количество омега-6 из рациона — и этим стоит воспользоваться.
В основном эти кислоты содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
- сгущает кровь;
- замедляет обмен веществ;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушает иммунитет.
Но будьте осторожны: в то время как омега-6 играют важную роль в организме, если их окажется слишком много, это может вызвать воспаления. Интересно, что большинство людей получают из рациона в 15-25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3.
Омега-9 в чем польза и откуда получить
В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 жирные кислоты считаются несущественными. Иными словами, даже если их потребление будет ничтожно мало, ваш организм не испытает дефицита по этому поводу.
Получить омега-9 при этом можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо. К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но вам будет полезно знать, что это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3.
Впрочем, несмотря на то, что омега-9 жирные кислоты не требуются нашему организму, у них есть свои преимущества для здоровья. Так, недавние исследования позволили обнаружить, что потребление их вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Так как омега-3 и омега-6 являются частью каждой клетки организма, то изменения количества и состава жирных кислот в продуктах оказывает непосредственное влияние на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах.
Это, в свою очередь, оказывает влиянии на количество воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов вырабатываемых вашими клетками. Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омеге-3 в пище должно быть 2:1.
Тем не менее, в последнее время увеличение использования растительных масел в западной диете привело к тому, что соотношение увеличилось до 20:1. Для того чтобы изменить соотношение омега-6 комеге-3 в лучшую сторону, необходимо увеличить количество потребляемых омега-3 жирных кислот.
Как вы уже, наверное, догадались, уменьшение количества потребляемых омега-6 ЖК (овощей и растительных масел) также поможет улучшить данное соотношение.
Природные источники Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты
Запомните, необходимо употреблять больше омега-3 и меньше-6!
Животные источники омега-3 жирных кислот: сельдь, сардины, лосось, макрель, рыбу-меч, мидии, тилапии, палтус, камбалу, минтай.
Растительные источники омега-3 жирных кислот: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, орех пекан и фундук.
Источники омега-6 жирных кислот: сафлоровое масло, кукурузное масло, хлопковое и подсолнечное масло. Источники омега-9 жирных кислот: оливковое масло и животный жир.
Всем желаю красоты и молодости, Инна Нефедовская.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению
▶️ ЗАПИШИТЕСЬ на бесплатный видеокурс по омоложению лица и получите ПОДАРОК!
👆 Просто перейдите по ссылке выше и укажите свой e-mail , чтобы мы выслали вам бесплатные видеоуроки по омоложению лица в подарок!
