Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают. Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола.
Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.
Польза отжиманий от пола
Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит укрепление сердечной мышцы; улучшение работы кровеносной системы; укрепление костей; уменьшение лишнего веса; увеличение силы удара; повышение выносливости поясничного отдела и пресса.
Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?
Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:
стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
усложненные виды – 2 кКал.
Виды отжиманий от пола используются в зависимости от уровня сложности:
Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.
Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений.
Широкие отжимания от пола
Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:
- дельтоиды;
- передние зубчатые;
- трицепсы;
- пресса;
- ягодиц;
- спины.
К преимуществам упражнения можно отнести:
Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
Для тренировки не требуется никакого оборудования.
Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.
К особенностям правильной техники относят:
Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
Спина и ноги должны находиться на одной линии.
Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.
К вариациям выполнения можно отнести отжимания:
— от скамьи;
— с упором ног на скамью;
— на гантелях.
Узкие отжимания от пола
Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:
1. трицепс;
2. переднюю дельту;
3. большую грудную;
4. пресс;
5. квадрицепс;
6. бицепс.
Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:
Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч. Помощь в похудении и подтягивание живота. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.
Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:
Принять упор лежа. Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см. Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию.
Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно. Вдох.
Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение. Задержитесь в исходном положении на пару секунд. Повторяйте алгоритм действий.
Отжимания с колен от пола
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:
- большая грудная;
- передняя дельта;
- трицепс;
- головка бицепса;
- мышцы живота;
- разгибатели спины.
Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:
— тонировка мышц рук;
— увеличение силы мышц плеч и рук;
— укрепление мышц кора;
— упрощенный вариант для новичков.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, отставьте руки чуть дальше вперёд и расставьте их на ширину около 80-90 см. Носки ног оторвите от пола. Вы упираетесь в пол не стопами, а коленями. Голова должна находиться в естественном положении, взгляд вперед.
Плавно согните руки в локтях, пока не коснётесь пола грудью. Коснувшись пола, энергично отожмитесь, разгибая руки. На мгновение зафиксируйте тело в исходном положении, затем вновь согните руки, пока не коснетесь пола грудью. И так далее. Выполните нужное число повторений.
Читайте далее, перейдите на следующую страницу>>
