Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают

228

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают. Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола.

Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

 

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит укрепление сердечной мышцы; улучшение работы кровеносной системы; укрепление костей; уменьшение лишнего веса; увеличение силы удара; повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

 

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола используются в зависимости от уровня сложности:

Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.

Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.
Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений.

Широкие отжимания от пола

 

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

  • дельтоиды;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресса;
  • ягодиц;
  • спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
Для тренировки не требуется никакого оборудования.
Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
Спина и ноги должны находиться на одной линии.
Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

— от скамьи;
— с упором ног на скамью;
— на гантелях.

Узкие отжимания от пола

 

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

1. трицепс;
2. переднюю дельту;
3. большую грудную;
4. пресс;
5. квадрицепс;
6. бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч. Помощь в похудении и подтягивание живота. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.

Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:

Принять упор лежа. Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см. Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию.

Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно. Вдох.

Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.

Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение. Задержитесь в исходном положении на пару секунд. Повторяйте алгоритм действий.

Отжимания с колен от пола

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

  • большая грудная;
  • передняя дельта;
  • трицепс;
  • головка бицепса;
  • мышцы живота;
  • разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

— тонировка мышц рук;
— увеличение силы мышц плеч и рук;
— укрепление мышц кора;
— упрощенный вариант для новичков.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, отставьте руки чуть дальше вперёд и расставьте их на ширину около 80-90 см. Носки ног оторвите от пола. Вы упираетесь в пол не стопами, а коленями. Голова должна находиться в естественном положении, взгляд вперед.

Плавно согните руки в локтях, пока не коснётесь пола грудью. Коснувшись пола, энергично отожмитесь, разгибая руки. На мгновение зафиксируйте тело в исходном положении, затем вновь согните руки, пока не коснетесь пола грудью. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Читайте далее, перейдите на следующую страницу>>

2edc09e53157083b106d1bb16a65c8a5