Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают

Отжимания на одной руке от пола

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

• прямые и косые живота;
• большие ягодичные;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

— с частичной опорой на вторую руку;
— с постановкой рук выше ног;
— с использованием второй руки.
— отжимания на одной руке

Техника: 1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;

3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;

4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение. Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Отжимания на кулаках от пола

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

• укреплению кистей;
• закаливанию ударной поверхности кулаков;
• повышению выносливости;
• развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

— груди;
— плеч;
— рук;
— пресса;
— ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

1. изменение ширины хвата и разворота кисти;
2. кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
3. разворот кулаков наружу.
4. отжимания на кулаках

Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров. Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.

Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

• Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
• Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
Голову не опускают вниз.
Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
Внизу не нужно касаться телом пола.
Руки не выравнивают полностью.
Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.

No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход.

После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола — программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

Хотите выглядеть моложе на 10 лет?

Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Понравилась статья?

Источник: ссылка