Рацион питания и тренировки для быстрого похудения

250

Рацион питания и тренировки для быстрого похудения. Правильно подобранный рацион – это 70 % успеха. Наиболее полезным как для фигуры так и для организма считается меню, построенное на основе «пирамиды питания»:

  • когда около 40% рациона составляют овощи (кроме свеклы, картофеля) и фрукты (кроме бананов, винограда);
  • еще 20 % – это злаки, крупы, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, хлеб из муки грубого помола;
  • 20 % – это источники белка – мясо, рыба, курица, яйца, сыр, молочные и кисломолочные продукты;
  • 10% – жиры – растительное и сливочное масла, семечки, орехи;
  • а оставшиеся 10% – это «сладкие вкусности», то есть то, что не слишком полезно, но очень вкусно для нас.

Исходя из этого можно составить свой ежедневный рацион, калорийность которого зависит от уровня энергозатрат. К примеру, в день тренировки можно увеличить количество сложных углеводов, позволить себе что-то вкусное (разумеется, в небольшом количестве).

А вот в более спокойные дни лучше не перебарщивать с калориями, поскольку все они беспрепятственно отложатся на бедрах и животе.

Меню в день тренировки

 

Рацион питания первый завтрак: 150-200 г каши – геркулес, гречка, бурый рис, пшено. В кашу можно добавить немного молока или фруктов, сухофруктов. Сахар, соль и масло используйте очень умеренно, а лучше обходитесь без них. К каше добавьте кусочек творожного сыра – граммов 30, или 50 г творога или вареное яйцо. Напиток – чай без сахара или несладкий ягодный морс.

Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или фрукт и стакан кисломолочного напитка.

Рацион питания Обед: суп на нежирном бульоне с овощами – борщ, щи или просто овощной супчик, дальше салат овощной, 100-120 г курицы или мяса и 1-2 кусочка хлеба, напиток.

Рацион питания Полдник: хлебец с сыром.
Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или приготовленными на пару).
Перед сном: стакан кефира.

Если тренировка утром, то подкрепитесь перед ней бананом, куском хлеба с отрубями, сухофруктами, а после занятия – зеленый чай, салатик и только через 1,5-2 часа – полноценный прием пищи.

Это меню – приблизительное, набор продуктов может варьироваться. Главное, чтобы он встраивался в ту самую пирамиду правильного питания.

Завтрак, обед и ужин в течение недели

 

На завтрак допустимо есть омлеты, каши, творожки и йогурты, фрукты.

Обед может быть и без супа – овощи (салат, рагу) и мясо, курица или рыба. На работе или учебе выручит бутерброд на хлебце с нежирной ветчиной из индейки и порция салата.

Можно и нужно брать правильную еду с собой на работу, и ни в коем случае не обращать внимания на насмешки и непонимание коллег. Пусть думают, что хотят. Но вы-то знаете, что быть стройной и здоровой гораздо лучше, чем есть жирные столовские котлеты с пюре и иметь как минимум десять лишних кило.

На ужин – рыбные или творожные блюда, фрукты или овощи – после термической обработки, между приемами пищи – кисломолочные продукты, фрукты, зерновые хлебы, мюсли, орехи.

Кефир перед сном – это не только вкусно, но и очень полезно, он очищает организм и способствует снижению веса. Такое питание нетрудно выдержать, оно сбалансировано, главное – побороть себя психологически. Это не диета на неделю, это пример того, как нужно питаться всегда.

Рацион питания и тренировки для похудения

 

Хотите похудеть – не отказывайтесь от сложных углеводов (овощи) и белка (мясо, рыба, яйца, молочка), они необходимы организму. Просто выбирайте постное мясо, курицу без кожи, молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Также не стоит совсем отказываться от жиров. Один раз в неделю можете устроить разгрузочный день при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не собираетесь по полной компенсировать его на следующий день. В разгрузочный день полезно будет сходить в баню и выполнить упражнения из йоги.

Тренировки для похудения

 

В течение этой похудательной недели заниматься вы должны по 20-30 минут ежедневно или трижды в неделю по часу, то есть не менее 3 часов в неделю. Ежедневная зарядка должна состоять из упражнений на все группы мышц.

Как правильно питаться и тренироваться для похудения

 

Разминка (ходьба на месте, наклоны, повороты либо базовые шаги из аэробики, махи руками и т.д.) 3-5 минут.

Приседания 3 подхода по 50 раз, можно делать меньше.
Выпады – 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Махи ногами лежа на боку. Сделайте на каждую ногу 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы» лежа на спине. Ноги старайтесь держать прямыми, не сгибать колени.

Отжимания

 

Отжимания от пола с колен или прямых ног, сделай все те же три подхода от 10 до 15 раз. Руки ставьте пошире, чтобы лучше проработать мышцы груди.
«Ножницы» руками.

Встаньте прямо, руки опустите вниз, напрягите мышцы спины, живота и руки и начни делать «ножницы» руками, постепенно поднимая их вверх, затем опустите вниз, не переставая перекрещивать руки. Сделайте так пять раз, отдохните и выполните еще два подхода.

Подъемы корпуса для спины

 

Лежа на животе, положите руки вдоль тела, на выдохе напряги спину и ягодицы, оторви корпус от пола и плавно поднимись как можно выше, опуститесь вниз. Сделайте 8-10 раз, отдохните и выполните еще два подхода.

Вытягивание руки и ноги

 

Встаньте на четвереньки, втяни живот. Плавно и одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытяните их так, чтобы тело от кончиков пальце руки до кончиков пальце ноги образовало одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте все тоже, но уже другой рукой и ногой, это будет один повтор. Всего сделайте 8-10 повторений, 3 подхода.

«Планка»

 

Примите положение как для отжиманий с прямых ног, но с опорой на предплечья, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении полминуты или больше, отдохните и повтори еще 1-2 раза.

Косые скручивания

 

Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставь на пол, руки положи за голову. Делайте скручивания, стараясь коснуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполните не менее 3 подходов по 30 повторений.

Пример тренировок и меню для похудения

 

Вы узнали пример ежедневных тренировок. Во время тренировок не забывайте про воду. Если вы занимаетесь через день, то добавьте к упражнениям пробежку на свежем воздухе или другую аэробную нагрузку, чтобы тренировка длилась час.

Питаясь таким образом и занимаясь по три раза в неделю, вы сбросите примерно полкило жира за 7 дней, а это – очень хороший показатель!

Именно столько жира, не воды, а жировой ткани теряют пациенты под контролем профессионального диетолога. Снижая вес такими темпами, вы не навредите здоровью и снизите вероятность того, что вес вернется. Ведь вам важно терять именно жировую ткань, а не мышцы и не воду.

Потеряли килограммы, но они всегда вас находят?

 

С самого детства нас учили, что “без труда” не получится ничего хорошего. Но почему-то принцип “терпение и труд талию создают” не показал себя рабочим.

Трудимся. На тренировках.
Терпим. Диеты и ограничения.
Видим. Результаты в зеркале.
И идем награждать себя тортиком, возвращая все обратно.

Это замкнутый круг, который дразнит тонкой талией, но не дает сохранить ее навсегда. Потому что в вашей голове конфликт. Сила воли против подсознательных причин лишнего веса.

Чтобы решить эту проблему, мы приглашаем вас участвовать в бесплатной открытой игре “Пока, бока!” Она поможет помириться с подсознанием, устранить внутренние конфликты и запустить процесс похудения без диет и тренажеров.

Игру проведет специалист по стройности без диет, кандидат психологических наук, автор единственной программы похудения, прошедшей клинические испытания на базе института питания РАН, Галина Турецкая.

Возможно, прямо сейчас вы подумали, что это точно не про вас? И что вас останавливает?

Мысль, что не хватит времени? Но его хватит на то, чтобы глазами грустного кота смотреть на стрелку весов и часами грезить о тортике.

Мысль, что это слишком легко и потому не сработает? А вы знаете, что психологическая работа может оказаться полезнее тренировки в зале. И дать более сильный результат. Кстати, на одном из эфиров игры вы это почувствуете!

Мысль, что “бесплатно не бывает”? Бесплатные игры Галины Турецкой получили признание, в одной из них был установлен зафиксированный мировой рекорд: самое массовое снижение веса — 12503 участника в игре на лишние килограммы с результатом до -10 кг за неделю без диет и тренажеров.
Вы уже пробовали быть строгим с собой. Пора попробовать иначе!

[Игра “Пока, бока!” начинается, присоединяйтесь] и стройнейте, играя и получая подарки!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети! Источник: ссылка