Как избавиться от холки на шее? Холка, или вдовий горб, — жировые отложения в районе седьмого шейного позвонка, возникающие из-за сидячей работы, лишнего веса и недостаточно активного образа жизни, чаще у женщин перед климаксом.
В это время половые гормоны перестают поддерживать репродуктивную систему и начинают «работать» на сохранение жира. Страдают от неё преимущественно женщины после менопаузы, когда снижается уровень активности.
Горбик опасен в первую очередь тем, что препятствует нормальному кровотоку в шейном отделе позвоночника. Это пагубно влияет и на мозговой кровоток тоже — приводит к состоянию хронической усталости, головным болям, повышению давления и общей апатии.
Причины возникновения холки
Главная причина появления “вдовьего горбика” — это нарушение осанки, гормонального баланса и малоподвижный образ жизни!
Работа в офисе, многочасовое пребывание в вынужденной сидячей позе за письменным столом, компьютерами или гаджетами с отсутствием необходимой физической нагрузки, которая поддерживает мышцы спины и шеи в нормальном их тонусе ведут к тому, что они слабеют.
Мы начинаем сутулиться. Плечи уходят вперед, спина округляется. Голову мы при этом стараемся держать ровно. Ведь нам же нужно видеть то, что впереди!
В результате голова автоматически запрокидывается назад. И вот он “горбик” в районе 7-го шейного позвонка!
Проведите тест
Встаньте боком перед зеркалом. Ссутультесь. Поднимите плечи вверх. Шею нужно вжать в плечи. Смотрите вперед. А теперь положите руку на 7-й шейный позвонок. Чувствуете складку? Напряжение в мышцах?
Даже у тех, у кого не было “горбика” на шее, явно чувствуется, что он появился! А у тех, у кого он был — «горбик» стал еще больше.
Сделайте фотографию через зеркало и Вы увидите механизм появления проблемы.
Этапы образования холки
Развитие холки является следствием длительной и неправильной нагрузки на шейный отдел, который не поддерживается мышечным корсетом. Он должен быть активным и мощным, а он слабый.
На начальном этапе теряется естественная линия позвоночника. Недуг поражает мышцы воротниковой зоны. Они спазмируются. Это компенсация ослабленных мышц спины.
Затем перенапряженные мышцы сдавливают сосуды. Замедляется и ухудшается циркуляция крови в области 6-7 шейных позвонков, разрастается соединительная и жировая ткань, ухудшается лимфообмен. Появляется застой в шейном отделе и локальный отек.
Но ухудшение нашего внешнего вида — не самое страшное из того, что происходит при появлении “вдовьего горбика”. Его возникновение может привести к множеству проблем со здоровьем. С появлением «горбика» они будут возникать по нарастающей, сопровождаться болевыми ощущениями и сосудистым синдромом.
Это частые головные боли, головокружения, шум в ушах, сонливость, хроническая усталость, проблемы со сном, постоянное ощущение напряжения, «ноющие» и жгучие ощущения в шейно-воротниковой зоне, онемение или боль в руках, общая слабость рук, лицевых и шейных мышц…
А “холка” будет продолжать расти!
Поэтому было бы лучше и правильнее не только с эстетической стороны, но и в плане поддержания здорового образа жизни, незамедлительно приступать к решению данной проблемы.
План действий для избавления от холки
1. Исправление осанки.
2. Снятие гипертонуса с шейно-воротниковой зоны.
3. Массаж проблемной зоны.
Цель: укрепить слабые мышцы, снять спазм с перенапряженных мышц, улучшить кровоток и лимфоток проблемной зоны.
Противопоказания
Прежде чем начать работу над собой, необходимо убедиться, что у Вас нет сопутствующих заболеваний, несовместимых с выполнением упражнений, массажных техник и использования согревающих мазей.
Нельзя выполнять упражнения на зону спины и шеи:
— при смещениях позвонков;
— межпозвонковых грыжах;
— острых воспалениях и травмах (продуло шею, несла тяжелую сумку, двигала мебель…);
— внезапно возникших сильных болях, развивающихся в короткий промежуток времени;
— если Вы не можете повернуть или наклонить голову, ощущая при этом скованность мышц и их припухлость;
— при гипертонии;
— при наличии узлов на щитовидной железе;
— при любых простудных и инфекционных заболеваниях в острой фазе.
1 Шаг: исправление осанки
Нарушение осанки влияет на появление “горбика” на шее. Поэтому важно контролировать свою осанку не только днем (при чем и когда сидим и когда двигаемся!), но и дать возможность находиться позвоночнику в правильном физиологическом положении ночью.
Для этого самым лучшим вариантом будет приобретение жесткого или полужесткого ортопедического матраса и специальной подушки.
При выполнении упражнений никаких рывков и резких поворотов делать нельзя! Все движения выполняем медленно, мягко и плавно.
Правильная посадка за столом
Все мы очень много времени проводим сидя, поэтому правильная посадка за рабочим столом очень важна. Садимся правильно!
Глубина посадки должна составлять от ⅓ до ⅔ длины Ваших бедер. Сидя опирайтесь на седалищные бугры (это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бедрами) и паховую складку.
Спина ровная. Голова должна быть над плечами и тазовыми костями. Представьте, что на Вашей голове лежит, например, поднос, с фруктами. И для того чтобы его не уронить у Вас должна быть одна прямая линия тела от копчика до макушки! Стопы всей своей площадью стоят плотно на полу.
Главный совет: если основное время работы Вы проводите сидя, то каждые 40 минут старайтесь делать для себя маленький перерыв в работе и поводите его с пользой: помассируйте шею, сделайте пару упражнений на шейно-воротниковую зону или хотя бы просто немного пройдитесь. Вашей спине и шее нужен отдых!
Комплекс упражнений от сутулости от холки
Когда мышцы спины потеряли нужный тонус и ослабли, грудная мышца, наоборот, перенапрягается. Так наши плечи уходят вперед, а спина округляется.
Далее, чтобы мы могли видеть то, что впереди нас, нам приходится напрячь мышцы шеи и запрокинуть голову назад. И вот он “горбик” в районе 7-го шейного позвонка.
Что нужно делать? Укрепляем мышцы спины. Снимаем спазм с мышц шейно-воротниковой зоны и грудных мышц + добавляем полезные привычки, которые нам помогут.
Наша цель: выпрямить спину и расправить плечи. Для этого Вам в помощь несколько упражнений. Их нужно выполнять часто.
Упражнение «Струна»
Выполнять его можно пока Вы идете на работу или с работы, из магазина или просто стоите у плиты…
Выпрямите плечи. Представьте, что Вы тянете себя вверх за воображаемую веревочку, которая крепится к самой высокой точке черепа, там, где у Вас когда-то был родничок.
Подбородок смотрит вперед. Рот слегка приоткрыт. Кончик языка касается верхнего неба за зубами. При этом плечи расправлены. Живот втянут. Ягодицы подтянуты. Помните как в фильме «Служебный роман»? Все в себя! И старайтесь по возможности не смотреть под ноги.
Делать такое упражнение лучше несколько раз в день. Но даже если Вы один раз о нем вспомнили — сделайте и обязательно похвалите себя. Это очень важно!
Упражнение “ Длинные серьги”
Его тоже можно делать всегда, везде! Представьте, что на Вас шикарные длинные серьги! Старайтесь опустить плечи и тянуть шею так, чтобы они не касались Ваших плечей. Если к этому упражнению прибавить еще и отличное настроение, то результат вообще будет великолепным!
Упражнение “Стена”
Подходим к ровной стене и соприкасаемся в области затылка, лопаток, ягодиц, пяток. Находимся в этом положении 1-3 минуты. И так несколько раз в день. Это научит Вас контролировать правильное положение осанки и тело запомнит ее.
Ваша спина и шея будут Вам очень благодарны за эти три простых упражнения.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины от холки
Как только Вы начнете работать над привычкой держать спину прямо, то почти сразу заметите, что она у Вас слабая и ей трудно.
Упражнение “Лодочка”
Лежа на животе поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх. Живот и таз остаются на полу. Голову не назад не запрокидываем! Смотрим в пол. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд. Повторите 3-4 раза.
Упражнение “Ласточка”
Выполняем упражнение лежа на животе. Ладони лежат на полу, но на них мы не опираемся. Поднимаемся верхней частью туловища. Руки сгибаем в локтях и пальцы подносим к вискам. Голову назад не запрокидываем.
Смотрим в пол. Опускаемся в исходное положение. Руки возвращаем ладонями на пол. Повторяем поднятие корпуса вверх 10-12 раз. Усложняем упражнение чередуя повороты головы вправо и влево.
Упражнение для расслабления спины в плече-лопаточной зоне
Упражнение, на самом деле, сложное. Если у Вас сразу не получится его выполнить, то говорит это только об одном: зажим есть и его необходимо срочно исправлять. Не расстраиваемся, а учимся, стараемся и продолжаем делать. Постепенно все получится!
Становимся на четвереньки. Руки ставим чуть шире плеч. Сначала мы проваливаемся между лопатками. Локти абсолютно ровные. Это не отжимания. Затем толкаем себя от пола и формируем на спине ровную платформочку.
Снова опускаемся вниз, проваливаемся между лопатками и снова выталкиваемся наверх. Движение происходит только в области лопаток. Ни в коем случае не проваливаемся вниз поясницей.
Для тех у кого это получилось немного усложняем задание: выполняем то же самое движение, но интенсивно. Проваливаемся вниз, выталкиваемся наверх, вниз, вверх, вниз, вверх… Выполнение данного упражнения дает отличную возможность расслабиться в конце дня и практически сбросить эмоциональный груз со своих плеч.
Второй вариант упражнения
Читайте далее, перейдите на следующую страницу>>
