Садимся на ⅔ стула. Стопы плотно прижаты к полу. У Вас должна быть одна прямая линия тела от копчика до макушки, словно натянутая струна. Ладонями обеих рук фиксируем плечи. Выдох: выдвигаем голову максимально вперед и соединяем наши лопатки вместе.
Вдох: медленно возвращаемся в исходное положение. Такое движение напоминает черепашку, которая выглядывает из панциря, а после снова в него прячется. Выполняем упражнение до тех пор, пока не почувствуем основание Вашей шеи между лопаток и прилив к этой зоне крови.
Упражнение для укрепления верхней части спины
Вытягиваем руки в разные стороны как будто бы хотим обнять кого-то. Пальцы растопыриваем. Хорошо потянулись назад. Максимально расправили плечи. Вытягиваемся руками еще дальше назад. Поясница должна остаться ровной. Раскрываемся только в верхней части туловища.
Из этого положения руки сгибаем в локтях и стягиваем локти к друг другу за спиной. Пытаемся воссоединить их. Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнение для растяжки мышц грудного отдела
Отжимания от высоких поверхностей с широко расставленными руками.
При обычных отжиманиях от пола с близко расположенными руками идет слишком большая нагрузка на грудные мышцы. А они при сутулости, от стрессов, переживаний и особенно у нас, девочек, в силу анатомических особенностей, и так перегружены. В результате отжиманий от пола мы получим только дополнительные отеки на лице и усугубление сутулости.
Выбираем для правильного выполнения упражнения: стол, подоконник или стену. Ваша цель: максимально свести лопатки вместе и раскрыть грудной отдел. Мышцы мы не качаем. Повторяем упражнение 20-30 раз.
Сделать это может каждая. В любом возрасте и с любыми патологиями. Огромной физической нагрузки в нем нет.
2 Шаг: работа с зоной шеи от холки
Комплекс упражнений на проработку зоны шеи
Начинаем комплекс с легкой разминки. Садимся комфортно. Выполняем легкие наклоны. Медленно кладём подбородок на грудь и медленно возвращаемся в исходное вертикальное положение.
Иногда может появиться хруст. Если он без боли, то все можно исправить. Если с болью — то сразу обращаемся к врачу. Повороты головы вправо и влево. Чуть задерживайте ее в конечной позиции. Наклоны головы к плечу.
Выполняем то же самое движение, но подбородок отводим не только в сторону, но и опускаем к плечу. Должно возникать ощущение лёгкого натяжения. Но не боли! Смотрим прямо перед собой. Не откидывайтесь корпусом. Наша цель — это растяжка.
Упражнение 1
Ладони кладем на затылок. Медленно наклоняем голову вниз. Напрягаем мышцы шеи и слегка толкаем голову обратно. Руки дают сопротивление. Считаем до 7. Расслабились.
Голову роняем вниз и руками ее удерживаем. Считаем до 7. Опять напрягаем мышцы шеи и руками даём сопротивление. Считаем до 7. Расслабились. Повторяем еще раз. В процессе выполнения упражнения Ваш подбородок постепенно опускается все ниже и ниже к груди.
Упражнение 2
Выполняем то же самое движение, но голову опускаем вбок, к плечу. Голова свободно опускается все дальше и дальше.
Упражнение 3
Максимально поднимите плечо к уху. Прикоснитесь ухом к плечу и держите это положение не меняя его и не ослабляя напряжение 30 секунд. В зажатую складку должны попасть именно те мышцы, которые спазмированы.
Растяните проработанный участок в противоположные стороны. Зафиксируйте растянувшуюся и расслабившуюся мышцу на 2-3 секунды. Сделайте это упражнение для другой стороны шеи.
Упражнение 4
Поверните голову до того угла поворота, когда чувствуется начальный дискомфорт или лёгкая болезненность. Оставаясь в этом положении приподнимите к нему плечо максимально вверх до соединения со щекой. Спина прямая.
Через 30 секунд осторожно верните голову в исходное положение и опустите плечо. Растяните мышцу шеи. Повторите упражнение на другой стороне.
Второй этап упражнения
Поднимите плечо максимально вверх. Поверните голову к противоположному плечу до того угла поворота, когда чувствуется начальный дискомфорт или лёгкая болезненность. Через 30 секунд осторожно верните голову в исходное положение и опустите плечо.
Растяните мышцу шеи со стороны поднятого плеча. Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение 5
Руку плеча, с которым работаем, можно для удобства согнуть в локте и упереть в бок (ладонь кладем на талию). Максимально поднимите плечо к уху. Отведите плечо назад. Лопатка при этом стремится к позвоночнику.
Прижмитесь нижней частью затылочной кости к плечу. Голова под углом 45 градусов. Необходимо чтобы главный вектор приложения сил был направлен перпендикулярно к центру зажатой мышцы.
Держите это положение не меняя его и не ослабляя напряжения 30 секунд. Каждый раз после окончания упражнения растягивайте проработанный участок мышцы в противоположные стороны.
Рука проработанного плеча кладется ладонью на низ шеи, границу с плечом, другая лежит ладонью на верхней части шеи, линии роста волос. Растягиваем мышцу ладонями обеих рук в противоположные стороны. Мягко и нежно. Это должно приносить приятное растяжение и расслабление.
Зафиксируйте растянувшуюся и расслабившуюся мышцу на 2-3 секунды.
Упражнение 6
Глубоко вдохните. Сведите лопатки к позвоночнику. Руки за спиной сомкните в замок. Локти стремятся друг к другу. Поднимите плечи максимально вверх. Запрокиньте голову назад. Положите ее на поджатые приподнятые плечи.
Получившуюся складку зажмите на 30 секунд. Осторожно и плавно вернитесь в исходное положение. Растяните шею двумя разными захватами.
Первый: положите одну руку на первый шейный позвонок под волосяной покров (зона начала затылка), другую на 7-й шейный позвонок.
Растяните руки в противоположные стороны. Положение головы строго вертикальное.
Второй: сложите руки в замок на затылке. Плотно обхватите затылочные бугры. Мягко, медленно и плавно тяните себя за шею вертикально вверх. Голову вниз не наклоняйте. Поменяйте руки. Не всегда направление и их сила бывают одинаковые.
Упражнение 7
Поставьте руки чуть ниже «холки». Справа и слева от нее. Запрокиньте голову. Притяните холку к запрокинутой назад голове. Получившуюся складку между волосяным покровом и нижней частью холки зажмите на 30 секунд.
После выполнения зажима производите растяжение шеи как в предыдущем упражнении.
Упражнение 8
Снова поставьте руки под 7-й шейный позвонок. Зажмите холку в складку с двух сторон: сначала в горизонтальной на 30 секунд, потом в вертикальной плоскостях.
После каждого захвата растягивайте и расправляйте холку в противоположные стороны.
Упражнения на раскрытие передней поверхности шеи от холки
Упражнение 1
Выкладываете руку на грудину, вторую руку сверху. Мягко прижимаете ткани к грудине. Только не надо прикладывать усилия и вдавливать ее! Прижали руки и мягко, но настойчиво потянули ткани вниз. Вы должны почувствовать от ключиц первое натяжение.
Далее нужно подбородком потянуться сначала вперед, а после вверх. Стоим так не менее 30 секунд. Аккуратно возвращаемся в исходное положение. Сдвигаем руки в сторону, под ключицу. Снова создаем натяжение вниз. Мягко и глубоко.
Тянемся углом нижней челюсти в потолок. Стоим 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны. Ваша задача почувствовать что движение становится проще.
Упражнение 2
Одну ладонь кладем на угол челюсти, вторую на границу шеи и плеча. Голову наклоняем в противоположную сторону. Руками растягиваем ткани в противоположные стороны.
Самое главное правило при выполнении упражнений: делайте медленно и регулярно! Результаты будут. Главное внимательно прислушиваться к ощущениям своего тела и его возможностям.
3 Шаг: массаж проблемной зоны от холки
Массаж можно проводить как у опытного специалиста, так и выполнять самой, разминая область “холки” руками.
Простая инструкция по массажным движениям
Можно использовать крема, мази, масла, а можно делать и на сухую. Ручной массаж усилит кровообращение и локальный обмен веществ, уменьшит отек и дополнительно укрепит мышечные ткани, формирующие правильную осанку.
Внимание: никаких скалок и других приспособлений во время проведения процедуры использовать нельзя! Массаж должен быть легким и щадящим. Здесь более важна регулярность, чем взятие проблемы «наскоком».
Берём любое разогревающее средство, например, мазь капсикам. Но руки после нее нужно мыть с мылом и очень тщательно. Если остатки средства случайно попадут в глаза, то это вызовет сильное раздражение слизистой.
Наносим мазь на кончики пальцев. Совсем немножко. Разносим ее по проблемной зоне и начинаем мягко и медленно растирать от шеи сверху вниз до ощущения тепла. Время выполнения 1-3 минуты.
Далее выполняем такое же движение, но в разные стороны. Снова растираем шишку по косточке и вокруг. Пока мазь не впитается.
Далее выполняем разминания фалангами пальцев. Движения круговые. Нежно, мягко, плавно. Ребрами ладоней делаем пиление нашей холки вдоль позвоночника.
Последнее движение: лимфодренажное. Всей площадью ладоней уводим жидкость в надключичные лимфоузлы.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению
▶️ ЗАПИШИТЕСЬ на бесплатный видеокурс по омоложению лица и получите ПОДАРОК!
👆 Просто перейдите по ссылке выше и укажите свой e-mail , чтобы мы выслали вам бесплатные видеоуроки по омоложению лица в подарок!
