Как разработать собственный план диеты? Вам кажется, что вы уже перепробовали тысячи самых разных диет? И все они оказались неудачными? Проведите небольшое исследование своих вкусовых пристрастий и особенностей питания, откорректируйте свой рацион.
Метод 1. Изучите пищевые потребности
Определите количество калорий, которое необходимо именно вам.
Суточное потребление калорий зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Как правило, чем вы активнее, тем больше нужно калорий для поддержания вашего текущего веса.
- Например, в США взрослым рекомендуется потреблять от 1600 до 3200 калорий в день. В среднем, большинству взрослых требуется около 2000 калорий.
- Чтобы сбросить полкилограмма в неделю, сократите рацион на 500-750 калорий.
- Чтобы сбросить за неделю килограмм, потребуется снизить количество калорий на 1000-1500.
- Уровень активности оказывает огромное влияние на количество калорий, которые вам нужно потреблять. Мужчины, как правило, потребляют больше и не набирают при этом вес. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то для того, чтобы не набирать килограммы, вам стоит ограничиться 2200 калориями; если же вы очень активны, то, вероятно, потребуется 2600 калорий.
Изучите принципы здорового питания
Правильная диета – разнообразная и сбалансированная. Когда вы выбираете рацион питания, очень важно обращать внимание на то, сколько вам необходимо протеина, фруктов, овощей, круп, молочных продуктов и углеводов.
Росту, самовосстановлению и развитию организма способствует употребление в пищу богатых белком продуктов, таких как бобы, яйца, рыба, бобовые, мясо, молоко, орехи и соя. Старайтесь, чтобы 10-35% дневных калорий поступало из белка, это примерно 200-700 калорий.
Фрукты содержат витамины и антиоксиданты, в них нет жиров, они уменьшают риск развития проблем со здоровьем и имеют важное значение для сбалансированной диеты. Старайтесь употреблять приблизительно 2 чашки фруктов в день.
Овощи – свежие, замороженные или консервированные – содержат много витаминов (например, А и C), калий и клетчатку, которые очень полезны для здоровья. В сумме вы должны съедать в день около 2-3 чашек овощей, так же как и фруктов.
Углеводы нужны для энергетического баланса и укрепления иммунной системы, поэтому в день стоит употреблять 140-230 грамм углеводов. Ешьте цельнозерновые крупы, такие как овсянка и коричневый рис, а также избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб и продукты с добавлением сахара.
Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, необходимые организму. Употребляйте каждый день три чашки любого богатого кальцием продукта, будь то молоко, сыр или молочные продукты без лактозы.
Важную роль в вашем рационе играют жиры
Жиры часто ассоциируются с фактически присутствующим в организме жиром, поэтому их не любят. Существуют и хорошие жиры, необходимые для выполнения важных функций в вашем организме – это расщепление витаминов и борьба с усталостью.
Эксперты утверждают, что жиры должны составлять 30% рациона или меньше. Понимание того, какие жиры стоит употреблять в пищу – это уже шаг на пути к успеху.
Включите в вашу диету полезные жиры в виде кунжутного, оливкового и канолового масла, сои и орехов. Также употребляйте омега-3 жирные кислоты, которыми богаты такие виды рыб, как лосось, тунец и голубая рыба.
Вредные жиры, среди которых можно выделить трансжиры и насыщенные жиры, могут провоцировать сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Эти жиры часто можно обнаружить в переработанном масле или твердом (при комнатной температуре) жире, который содержится в красном мясе, кулинарном жире и сливочном масле.
Ограничьте потребление соли и сахара
Избыток соли (двууглекислого натрия) ведет к задержке жидкости, что опасно для сердца и может привести к повышенному давлению, болезням сердца и инсульту. Точно так же избыток сахара ведет к ожирению, а также длинному списку прочих проблем со здоровьем.
Потребление соли стоит снизить до 2300 мг в день, а то и меньше. Среди блюд, содержащих в себе много соли, стоит ограничить потребление пиццы, супов, смесей тако и салатных заправок.
Употребление сахара не должно превышать 24 грамма (6 чайных ложек) для женщин и 36 грамм (9 чайных ложек) – для мужчин. Сахар в своих проявлениях может называться и по-другому: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза.
Другие источники сахара – это кленовый сироп, сахар-сырец, кукурузный сироп, сахарная пудра, коричневый сахар, и гранулированный сахар.
Метод 2. Подберите диету
Определитесь для начала, сколько килограмм вы хотите сбросить и как быстро.
Для того, чтобы терять по полкилограмма в неделю, стоит ограничить потребление пищи на 500-750 калорий. Сбрасывать вес более быстрыми темпами – сложная задача. Например, имеется 3500 калорий и 500 грамм лишнего веса. Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам стоит убрать из своего рациона 7000 калорий.
Меняйте количество поглощаемых калорий
Это поможет сбросить вес. Пробуйте самые простые способы сокращения калорий.
Кушайте медленнее, чтобы сократить калории. Ваш мозг только через двадцать минут осознает, что организм насытился. Согласно некоторым исследованиям, неспешное поглощение пищи ведет к более быстрому насыщению.
Ешьте салаты каждый день. Они имеют низкую калорийность и помогают сбросить вес. Старайтесь, чтобы салат обязательно присутствовал в вашем ежедневном рационе.
Выбирайте в качестве перекуса миндаль, чтобы утолить голод и не превысить при этом количество необходимых калорий. 15-20 орешков – это перекус, а 50 или более – это уже полноценная замена приема пищи. Одно из исследований показало, что употребление миндаля в качестве закуски в течение шести месяцев приводит к потере 18% массы тела.
Увеличьте потребление белка. Некоторые исследования показали, что люди, которые удваивают потребление белка, теряют больший процент жировой массы. Для того, чтобы определить количество необходимого вам белка, нужно взвеситься, а затем умножить полученное число на 0,36, а затем умножить это число на 2.
Результат – это количество белка в граммах, которое вы должны потреблять.[29] Еще один плюс от потребления дополнительного белка состоит в том, что он улучшает процесс метаболизма.
Соус сальса станет отличной заменой более вредных добавок. В столовой ложке этого соуса содержится всего 4 калории. Это на 20 калорий меньше, чем в сметане и гуакамоле, и на 70 калорий меньше, чем в соусе «Ранч», в состав которого входит майонез. К тому же это дополнительная порция овощей к вашему рациону.
Выбирайте правильные белки
Чтобы уменьшить число потребляемых калорий, стоит отдавать свое предпочтение белкам, а не жирам. Увеличивайте количество белков в перерасчете на калории. Вот несколько видов продуктов, богатых белком.
- Молоко – 149 калорий на 8 граммов белка
- Яйца – в 1 яйце содержится 78 калорий и 8 грамм белка
- Греческий йогурт – 15-20 граммов белка на 100 калорий
- Творог – 14 г в 100 калорий
- Зеленые соевые бобы – 100 калорий содержат 8 грамм белка
Подходите к выбору углеводов разумно
Употребление в пищу углеводов с высоким содержанием жиров может вызвать обманное чувство голода, даже если у вас имеется избыточный вес, и привести к еще большему накоплению жира. Выбирайте углеводы с низким содержанием жира, такие как сельдерей, кабачки, авокадо или тыква.
Низкоуглеводная диета способствует не только потере веса, но и, как было доказано, помогает снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и триглицеридов.
Метод 3. Составьте рацион питания
Приготовьте правильный завтрак. Существует намного больше вариантов полезного завтрака, чем традиционный – из яиц, овсянки и сосисок.
- Попробуйте смешать арахисовое масло, овсянку и изюм. Для этого понадобится 1 стакан овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла и 1/4 чашки изюма. Получится быстрый и легкий завтрак. В качестве полезного напитка выберите 1 стакан апельсинового сока.
- Взбейте 2 яйца с двумя столовыми ложками нежирного молока и пожарьте на одной чайной ложке растительного масла. Можно добавить сосиски из индейки. Запивайте завтрак яблочным соком, в качестве дополнения можно выбрать тост из пшеничной муки с чайной ложкой варенья.
- Приготовьте одну порцию омлета из тофу. Добавьте муку, четверть чашки черных бобов и 2 столовые ложки сальсы. В качестве напитка выберите чашку нежирного молока.
Подумайте, что выбрать на второй завтрак
Он должен быть легким и содержать большое количество разнообразных овощей и других полезных продуктов. Есть много творческих способов сделать обед вкусным. Вот несколько отличных примеров:
Приготовьте зеленый салат. Вам понадобятся 80 грамм тунца, 1 стакан порезанного латука, 1/4 стакана натертой моркови и 2 столовые ложки французской заправки (смесь уксуса и оливкового масла).
К такому салату отлично подойдет хлеб из цельного зерна слегка смазанный маслом. В качестве напитка возьмите 1 стакан молока с пониженным содержанием жира.
Попробуйте банановый бутерброд с арахисовым маслом. Для него понадобятся 2 столовые ложки арахисового масла, средний банан и два кусочка хлеба из муки грубого помола.
В дополнение к нему можно приготовить порезанный палочками сельдерей (полчашки) и стакан молока с пониженным содержанием жира в качестве напитка.
Сделайте бутерброд из кусочка обжаренной говядины, двух ломтиков цельнозернового хлеба. Добавьте туда два ломтика помидора, 1 лист латука и столовую ложку майонеза.
В дополнение к бутерброду нарежьте ломтиками морковь. В качестве десерта добавьте яблоки и смажьте их двумя столовыми ложками арахисового масла.
Приготовьте вкусный обед
Подберите рецепты для семейного меню, которые будут одновременно и полезными, и разнообразными, и утолят даже самый изысканный вкус. Вот несколько примеров:
Попробуйте пасту «Красные острые фузилли». Поджарьте 2 зубчика чеснока и 1/4 чашки петрушки на 1-ой столовой ложке оливкового масла.
Затем добавьте 4 стакана спелых нарезанных помидоров вместе с 1 столовой ложкой базилика, 1 столовой ложкой орегано, 1/4 чайной ложки соли и молотым красным перцем. После того, как смесь загустеет, добавьте туда 4 чашки отваренных макарон фузилли.
Сверху высыпьте 2 столовые ложки тертого сыра пармезан по вкусу. В качестве салата отварите стручки горошка с чайной ложкой маргарина. Завершите трапезу кусочком булки с маслом (объем масла – 1 чайная ложка).
Обжарьте отбивную из свинины (150 г), в качестве гарнира подойдет печеная картошка с 2 столовыми ложками сальсы. Сервируйте мясо с салатом из капусты, для этого нарежьте 1/2 стакана измельченной зеленой капусты и добавьте французскую заправку (уксус и оливковое масло).
Приготовьте 150 грамм постной говядины и подайте ее с картофельным пюре (приготовленным на 1 столовой ложке молока и двух чайных ложках маргарина). В качестве овощного гарнира подойдут обжаренные на одной чайной ложке маргарина замороженные овощи.
Измеряйте порции
Чтобы понимать, сколько вы едите, пищу стоит взвешивать, обычно – в граммах. Вот, например, список того, сколько весят те или иные белковые продукты:
- Кусок стейка для гамбургера обычно весит 82-113 грамм.
- Куриная грудка – 85 грамм.
- Одно яйцо – 28 грамм.
- Четверть чашки бобов, горошка или тофу – 28 грамм.
- Не увлекайтесь арахисовым маслом, в одной столовой ложке содержится 28 грамм.
Метод 4. Отмечайте свои достижения
Следите за прогрессом. Узнать, что вы добиваетесь успеха, можно только с помощью количественного измерения. Выбор желаемого веса, взвешивание и размер одежды помогут определить, как долго вам придется сидеть на диете.
Взвесьтесь перед началом диеты и выберите определенный день недели, когда будете отмечать свой вес. Будьте последовательны, чтобы видеть постепенные изменения. Отслеживайте вес графически или при помощи мобильного приложения, чтобы видеть свой прогресс.
Не верьте сантиметровой ленте. Замеры при помощи сантиметровой ленты не смогут дать правдивой картины, поскольку у мышц несколько иной состав, чем у жира. Такие измерения могут не показывать того, что на самом деле с талии и бедер быстро уходит жир.
Снимите замеры или, если хотите, можете попросить кого-то замерять вас. Как и в случае с весом, записывайте время от времени все результаты измерений.
Отслеживайте дни, когда вы придерживались диеты. Зная количество дней, которое вы сумели продержаться на диете, поможет вам настроиться на дальнейшую работу над собой. Легко быть уверенными в себе, когда вы знаете точный результат.
Попробуйте бросить себе вызов и отметьте на временной шкале, когда вы хотите достичь определенного веса, когда сможете сделать максимальное количество упражнений «жим лежа», или собираетесь завершить диету.
Пересмотрите свой рацион питания
Вносите изменения и пробуйте новое! Определите, что работает для вас, а что – нет. Пробуйте разные варианты, чтобы выявить, что же вам по вкусу.
Поощряйте себя за успешные результаты
Некоторые эксперты рекомендуют вознаграждать себя за тяжелую работу, но не едой, а чем-нибудь другим, что делает вас счастливым. Это может быть массаж, покупка книги или просмотр любимого фильма. Некоторые диеты даже могут состоять из сладостей или изысканной еды.
Главное, не увлекайтесь в качестве награды поглощением чересчур высококалорийной пищи.
Сократите свой рацион
Выясните, какие продукты вы можете исключить, чтобы поддержать полученный результат. Даже самые маленькие изменения могут оказать существенное влияние.
Углеводы в последнее время рекомендуют ограничивать в употреблении, но именно они являются ключом к здоровой диете. Они не только предотвращают болезни, но и обеспечивают энергией и помогают контролировать вес.
Рекомендуется исключить сладкое (например, конфеты и пирожные) и заменить их на фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые культуры.
Откажитесь от газированных напитков и фруктовых соков, поскольку они содержат слишком много сахара. Старайтесь не пить калорийные напитки. Стакан колы объемом 350 мл содержит 131 калорию. Чтобы отработать это количество калорий, вам придется бегать трусцой 15 минут.
Будьте осторожны с ограничениями. Некоторые исследователи предполагают, что ограничения в еде вызывают отрицательные чувства и способствуют развитию плохих пищевых привычек, что способствует набору еще большего веса.
- Не делайте себе поблажек, придерживайтесь плана!
- Поздравляйте себя с успехами.
- Не голодайте.
- Посоветуйтесь с диетологом в случае радикальной смены диеты.
Фото: canva.com Источник: ссылка
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
🔻Задумались об омоложении? Подпишитесь на наш Телеграм Салон Красоты и узнайте секреты красоты, которые помогут сделать кожу гладкой и упругой!
