Как самостоятельно составить меню для похудения. Составляя свое собственное меню для снижения веса, помните о том, что еда, помимо утоления голода, доставляет нам удовольствие. Невозможно отварить гречки, куриной грудки, купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете.
Так относиться к своему питанию нельзя даже когда вы худеете. Не нужно через силу есть невкусную еду, которая вам не нравится. Это не ускорит результат, скорее наоборот — будет провоцировать постоянные срывы и переедание.
Как составить меню для похудения
Для начала напомню об основных принципах питания на период снижения веса:
- голод запрещен
- питание должно быть регулярным и включать в себя: завтрак в течение первого часа после пробуждения, обед, ужин минимум за 2 часа до сна и, при необходимости, один или два перекуса
- рацион должен быть разнообразным, максимально натуральным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения
- необходим разумный дефицит калорийности, чтобы запустить и поддерживать процесс снижения веса (рассчитать калорийность для снижения веса).
Что делать, если пища не нравится
Не делайте ставку на свою силу воли и не надейтесь продержаться на невкусном меню до результата. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости давиться пищей, которая вам не нравится.
Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно, основывая рацион на максимально натуральных, вкусных и полезных продуктах — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, полезных жирах, овощах, крупах с низким гликемичесим индексом, сезонных ягодах или фруктах.
Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени, например, не ужинать после 18:00. Ешьте тогда, когда голодны.
Только не путайте голод и аппетит. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошноту, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке.
Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели если вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.
Просто старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи и по возможности делайте его более ранним — оптимально за 3 часа до сна.
Меню для правильного и безопасного похудения
Меню включать три основных приема пищи и два перекуса. Ваш план питания для похудения должен учитывать образ жизни, загруженность, время, которое вы проводите дома или в офисе.
Например, если вы домохозяйка, то большую часть времени проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то еду, которую вы запланировали до ужина, лучше взять с собой.
В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:
- Жиры — примерно 30% от суточной калорийности, включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения;
- Белки — около 30% от суточной калорийности рациона;
- Углеводы — не более 40% от суточной калорийности. При этом отдавайте предпочтение углеводам со средним и низким гликемическим индексом.
Попробуем составить меню для снижения веса на один день, исходя из того, что нужен рацион на 1400 ккал.
Завтрак 7:00
На завтрак отлично подходит сочетание белков и жиров растительного и животного происхождения с овощами. Завтракать желательно в течение первого часа после пробуждения. Это задаст правильный тон пищевому поведению на весь день.
Омлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл
Фасоль стручковая отварная — 100 гр
Масло оливковое — 10 гр
Чай или кофе (без сахара или с безопасным сахарозаменителем)
Считаем калорийность, получается 382,0 ккал. Для того, чтобы посчитать калорийность блюда необходимо просто сложить калорийность всех продуктов, которые входят в это блюдо.
Первый перекус 11:00
Сыр сулугуни — 50 гр
Морковь свежая — 150 гр
Калорийность 178,0 ккал.
Перекусы между основными приемами пищи не обязательны. Если вы легко справляетесь с голодом между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином, что перекусы можно пропустить.
К хорошим перекусам можно отнести молочнокислые продукты низкой жирности (кефир, натуральный йогурт, творог, нежирный сыр), темный хлеб и хлебцы, не очень сладкие фрукты (яблоко, груша), практически все овощи, отварную или запеченную говядину, куриное мясо (например, домашнюю пасторму), индейку, небольшое количество орехов и сухофруктов, в составе которых нет сахара.
Обед 14:00
Главная задача начального этапа как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете, тем быстрее получаете результаты. Поэтому лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома и калорийность которой вам известна.
Если взять пищу из дома совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные простые блюда — мясо, птица, рыба, творог, овощи. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность. Для этого используйте удобное приложение для телефона Fatsecret.
Итак, ваш обед будет:
Перловка с индейкой и грибами — 250 гр
Овощной салат — свежие овощи 100 гр, масло оливковое — 10 гр
Мандарин — 100 гр
Чай или кофе
Калорийность 388,1 ккал.
Второй перекус 17:00 (по желанию)
Творог 5% — 150 гр
Хлебцы — 2 шт
Чай или кофе
Калорийность 253,4 ккал.
Ужин 20:00
Сильного голода к этому времени быть не должно, так как в течение дня вы ели регулярно. Для ужина отлично подходят горячие первые блюда, мясо, птица, рыба, морепродукты, овощи в любом виде.
На ужин будет:
Куриный суп — 300 гр
Овощное рагу без картофеля — 150 гр
Калорийность 195,0 ккал.
Если перед сном появится ощущение голода, съешьте небольшой кусочек курицы, мяса или рыбы, хорошо подойдет вареное яйцо. Это снимет приступ голода и позволит комфортно заснуть. Творог, йогурт, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, фрукты для поздних перекусов не подходят.
В заключение
Калорийность нашего рациона 1396,5 ккал, а требовалось 14000. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
В рационе животные белки хорошего качества: яйца, сыр, индейка, творог. Присутствовали жиры животного и растительного происхождения.
В рационе были 4 порции овощей и фруктов. Пища была достаточно разнообразной и вкусной. Питание было регулярным.
Отличное меню!
Еще раз о главных моментах планирования меню
Представьте, что все, что вы должны съесть за день, размещено на одной тарелке. В этом случае эта тарелка будет выглядеть так:
- одну половину тарелки занимают овощи и фрукты (преимущественно овощи, растущие над поверхностью земли)
- вторую половину тарелки делим на две части: одну из них заполняем гарниром (углеводы со средним и низким гликемическим индексом), другую – белковыми продуктами: мясо, птица, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, творог
- добавим 2-3 ложки качественного оливкового масла и минимум 1 литр воды.
Готово!
Именно так должно выглядеть ваше идеальное меню для похудения.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению
