Как самостоятельно составить меню для похудения. Составляя свое собственное меню для снижения веса, помните о том, что еда, помимо утоления голода, доставляет нам удовольствие. Невозможно отварить гречки, куриной грудки, купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете.
Так относиться к своему питанию нельзя даже когда вы худеете. Не нужно через силу есть невкусную еду, которая вам не нравится. Это не ускорит результат, скорее наоборот — будет провоцировать постоянные срывы и переедание.
Как составить меню для похудения
Для начала напомню об основных принципах питания на период снижения веса:
- голод запрещен
- питание должно быть регулярным и включать в себя: завтрак в течение первого часа после пробуждения, обед, ужин минимум за 2 часа до сна и, при необходимости, один или два перекуса
- рацион должен быть разнообразным, максимально натуральным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения
- необходим разумный дефицит калорийности, чтобы запустить и поддерживать процесс снижения веса (рассчитать калорийность для снижения веса).
Что делать, если пища не нравится
Не делайте ставку на свою силу воли и не надейтесь продержаться на невкусном меню до результата. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости давиться пищей, которая вам не нравится.
Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно, основывая рацион на максимально натуральных, вкусных и полезных продуктах — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, полезных жирах, овощах, крупах с низким гликемичесим индексом, сезонных ягодах или фруктах.
Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени, например, не ужинать после 18:00. Ешьте тогда, когда голодны.
Только не путайте голод и аппетит. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошноту, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке.
Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели если вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.
Просто старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи и по возможности делайте его более ранним — оптимально за 3 часа до сна.
Меню для правильного и безопасного похудения
Меню включать три основных приема пищи и два перекуса. Ваш план питания для похудения должен учитывать образ жизни, загруженность, время, которое вы проводите дома или в офисе.
Например, если вы домохозяйка, то большую часть времени проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то еду, которую вы запланировали до ужина, лучше взять с собой.
В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:
- Жиры — примерно 30% от суточной калорийности, включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения;
- Белки — около 30% от суточной калорийности рациона;
- Углеводы — не более 40% от суточной калорийности. При этом отдавайте предпочтение углеводам со средним и низким гликемическим индексом.
Попробуем составить меню для снижения веса на один день, исходя из того, что нужен рацион на 1400 ккал.
Завтрак 7:00
На завтрак отлично подходит сочетание белков и жиров растительного и животного происхождения с овощами. Завтракать желательно в течение первого часа после пробуждения. Это задаст правильный тон пищевому поведению на весь день.
Омлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл
Фасоль стручковая отварная — 100 гр
Масло оливковое — 10 гр
Чай или кофе (без сахара или с безопасным сахарозаменителем)
Считаем калорийность, получается 382,0 ккал. Для того, чтобы посчитать калорийность блюда необходимо просто сложить калорийность всех продуктов, которые входят в это блюдо.
Первый перекус 11:00
Сыр сулугуни — 50 гр
Морковь свежая — 150 гр
Калорийность 178,0 ккал.
Перекусы между основными приемами пищи не обязательны. Если вы легко справляетесь с голодом между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином, что перекусы можно пропустить.
К хорошим перекусам можно отнести молочнокислые продукты низкой жирности (кефир, натуральный йогурт, творог, нежирный сыр), темный хлеб и хлебцы, не очень сладкие фрукты (яблоко, груша), практически все овощи, отварную или запеченную говядину, куриное мясо (например, домашнюю пасторму), индейку, небольшое количество орехов и сухофруктов, в составе которых нет сахара.
Обед 14:00
Главная задача начального этапа как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете, тем быстрее получаете результаты. Поэтому лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома и калорийность которой вам известна.
Если взять пищу из дома совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные простые блюда — мясо, птица, рыба, творог, овощи. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность. Для этого используйте удобное приложение для телефона Fatsecret.
Итак, ваш обед будет:
Перловка с индейкой и грибами — 250 гр
Овощной салат — свежие овощи 100 гр, масло оливковое — 10 гр
Мандарин — 100 гр
Чай или кофе
Калорийность 388,1 ккал.
Второй перекус 17:00 (по желанию)
Творог 5% — 150 гр
Хлебцы — 2 шт
Чай или кофе
Калорийность 253,4 ккал.
Ужин 20:00
Сильного голода к этому времени быть не должно, так как в течение дня вы ели регулярно. Для ужина отлично подходят горячие первые блюда, мясо, птица, рыба, морепродукты, овощи в любом виде.
На ужин будет:
Куриный суп — 300 гр
Овощное рагу без картофеля — 150 гр
Калорийность 195,0 ккал.
Если перед сном появится ощущение голода, съешьте небольшой кусочек курицы, мяса или рыбы, хорошо подойдет вареное яйцо. Это снимет приступ голода и позволит комфортно заснуть. Творог, йогурт, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, фрукты для поздних перекусов не подходят.
В заключение
Калорийность нашего рациона 1396,5 ккал, а требовалось 14000. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
В рационе животные белки хорошего качества: яйца, сыр, индейка, творог. Присутствовали жиры животного и растительного происхождения.
В рационе были 4 порции овощей и фруктов. Пища была достаточно разнообразной и вкусной. Питание было регулярным.
Отличное меню!
Еще раз о главных моментах планирования меню
Представьте, что все, что вы должны съесть за день, размещено на одной тарелке. В этом случае эта тарелка будет выглядеть так:
- одну половину тарелки занимают овощи и фрукты (преимущественно овощи, растущие над поверхностью земли)
- вторую половину тарелки делим на две части: одну из них заполняем гарниром (углеводы со средним и низким гликемическим индексом), другую – белковыми продуктами: мясо, птица, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, творог
- добавим 2-3 ложки качественного оливкового масла и минимум 1 литр воды.
Готово!
Именно так должно выглядеть ваше идеальное меню для похудения.
Как начать правильно питаться
Вы можете полюбить себя. Можете обновить свой гардероб, потому что одежда стала великовата. Хотите узнать, как начать нравиться себе в зеркале даже в купальнике?
Записывайтесь на 3-дневную психологическую онлайн-игру “Пока бока” от эксперта в похудении без диет и тренажеров.
Регистрируйтесь чтобы принять участие
Запустите изменения в теле и улыбайтесь отражению в зеркале!
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению
