Крепкие кости — залог вашей молодости и здоровья. Чтобы укрепить суставы и кости, необходимо подойти к решению задачи комплексно. Прежде всего следует нормализовать питание, поскольку хрящевая и костная ткань нуждается в подпитке микроэлементами и витаминами.
Если слабость коленей, локтей и других суставов вызвано воспалительными и ревматическими заболеваниями, то используют медикаментозные средства. Для улучшения их функции рекомендуют специальные упражнения. Также существуют не менее эффективные способы в народной медицине.
Как укрепить кости и суставы в домашних условиях
Кальций
Костная ткань постоянно обновляется, старый верхний слой разрушается и нарастает новый и это длится до 30 лет.
После 30 процесс разрушения костей начинает опережать процесс создания новых, но правильное питание и активные физические нагрузки позволяют убрать пропасть между процессом разрушения и созидания.
Включите в рацион питания молочные продукты, скорлупу яйца можно измельчить и принимать мелкими порциями, не забывайте за сыр, сою, фасоль, мясо, орехи. Если этих продуктов у вас минимум в ежедневном приёме, посмотрите в сторону добавок, дневная норма 1200 мг.
Суточная норма потребления кальция
Группа — (пол, возраст) — Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет — 700–1300 мг
Взрослые от 19 до 50 лет — 1000 мг
Женщины от 50 до 70 лет и старше — 1200 мг
Беременные и кормящие женщины — 1000 мг
Мужчины от 50 до 70 лет — 1000 мг
Мужчины старше 70 — 1200 мг
При выборе кальция ищите входящий в состав цитрат и карбонат, они усиливают усвоения кальция. Популярно применение Кальцитонина (Миакальцик).
Пищевые добавки
Тип и количество пищевых добавок определяется в зависимости от количества потребляемых питательных веществ. Если ваш рацион включает достаточное количество кальция и витамина D, вполне возможно, что ваш организм не нуждается ни в каких дополнительных добавках.
И, напротив, при нехватке кальция в организме, вы можете потреблять карбонат кальция, как минимум, за 30 минут до приема пищи. Если у вас уже завершился период роста костей и набора костной массы, вы можете потреблять кальцитонин с кальцием и витамином D в целях предотвращения снижения плотности костей.
Рекомендован комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.
Всем людям старше 50 лет и у кого проблемы с суставами рекомендован препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит глюкозамин.
Глюкозамин, полученный из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена.
В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.
Витамин D
Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме.
Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям.
Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов.
Солнечный свет обладает высоким содержанием витамина D, под влиянием солнечных лучей в нашем организме происходит каскад химических реакций, результатом которых элемент дегидрохолестерол превращается в кальцитриол, который способствует связыванию кальция белка, а он всасывается костной тканью.
Но длительное воздействие ультрафиолета вредит коже, особенно в часы пикового солнцестояния, поэтому принимайте умеренные солнечные ванны и обязательно принимайте именно витамин D3, он содержит в себе холекальциферол, что удваивает усвоения кальция, рекомендованная доза 800-100 МЕ.
Как укрепить кости и суставы в период менопаузы
В период менопаузы происходит значительное снижение уровня эстрогена, что приводит к уменьшению усвоения кальция. При нехватке кальция организм начинает расходовать запасы кальция в костях, что делает кости ломкими и хрупкими.
Таким образом, при менопаузе женщинам рекомендуется эстроген заместительная терапия, необходимая для замены собственного эстрогена, что замедляет процесс уменьшения костной массы. Препарат ралоксифен (селективный модулятор эстрогенных рецепторов) уменьшает сокращение плотности костей и нормализует баланс кальция в организме.
Силовые тренировки – мощная защита костей
Благодаря силовым тренировкам, кости получают стресс, они вынуждены работать под нагрузкой, что разрушает их верхний слой и они вынуждены обновляться и чем чаще обновление, тем крепче становится костная ткань.
Конечно всё зависит от возраста чем вы моложе тем она крепче, а чем старше, тем скорость разрушения костей просто замедляется.
Выделяйте как минимум 30-40 минут тренировок 3 раза в неделю, пусть это будет обычный бег или езда на велосипеде, что уже будет оказывать нагрузку на кости, а лучше всего посещение фитнес-центров, где Вам окажут профессиональную помощь и поддержку.
Систематическое выполнение физических нагрузок, включающих упражнения с сопротивлениями и отягощениями, а также упражнения для улучшения осанки и координации, способствует росту костной массы за счёт увеличения плотности и прочности костей.
Тренировки также стимулируют передачу кислорода и питательных веществ в костные ткани.
Кость — это живая ткань, которая обладает свойством приспосабливаться к оказываемой на неё нагрузке. Соответственно, при умеренном увеличении нагрузки, улучшается прочности кости. 20–30 минутная аэробная тренировка высокой интенсивности 3–4 раза в неделю способна увеличить костную массу.
Читайте далее, перейдите на следующую страницу>>
