Здоровое питание для женщин старше 40-50

268

Здоровое питание для женщин старше 40-50. Как сохранить здоровье и молодость? Правильное питание и регулярная физическая нагрузка вернут вам здоровье и хорошее самочувствие. Ваш вес будет под контролем, вы сохраните крепость костей и предотвратите развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Основы питания для женщин старше 40-50
Кальций и витамин D

 

Увеличьте потребление кальция и витамина D. Это значит, что ежедневно в вашем меню должно быть три-четыре порции обезжиренных молочных продуктов по 250 грамм каждая. Если вы не переносите лактозу, можете включить в меню твердый сыр, йогурт, кефир или консервированного лосося, брокколи и бобовые.

Вы также можете употреблять продукты или напитки, например, апельсиновый сок, дополнительно обогащенные питательными веществами. На упаковке таких продуктов будет указано «витаминизированный».

Если ваш врач считает, что с пищей вы не получаете достаточно кальция, он может прописать вам добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграмм питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, злаков и бобовых

 

Благодаря им ваш организм получит значительное количество антиоксидантов, которые помогут ему сопротивляться заболеваниям. Разнообразьте ваше меню, обязательно включите в него овощи разного цвета.

Ешьте достаточное количество клетчатки. Вот несколько прекрасных источников клетчатки:

  1. Бобовые
  2. Паста из цельнозерновой пшеничной муки
  3. Каши и хлеб из цельнозерновой муки
  4. Овсяная каша
  5. Коричневый рис
  6. Кукурузные зерна
  7. Свежие фрукты и овощи

Каждый день принимайте мультивитамины

 

Они восполнят недостаток веществ, которые ваш организм не получил с пищей. Но убедитесь, что они подходят для вашей возрастной группы. Женщинам старше 50 нужно меньше железа, чем более молодым.

Отдавайте предпочтение постному белку

 

Он содержится в таких продуктах, как куриное филе без кожи, жирной рыбе, например, лососе (вместе с жирными кислотами омега-3), а также растениях, например, сое (растительный белок).

Несколько дней в неделю придерживайтесь вегетарианского меню. У растительной диеты множество плюсов. Вегетарианские продукты содержат меньше калорий, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Сократите потребление соли

 

Злоупотребление солью приводит к повышению артериального давления. Авторы недавно опубликованного «Руководства по правильному питанию 2015» напоминают, что не стоит потреблять более 2300 миллиграмм соли в день.

Внимательно подходите к выбору жиров

 

Избегайте транс- и насыщенных жиров. Как правило, они содержаться в следующих продуктах:

  1. Сливочном масле
  2. Маргарине
  3. Полуфабрикатах
  4. Десертах
  5. Пончиках

«Хорошие жиры» содержаться в оливковом масле и некоторых (на не всех) растительных маслах, а также в следующих продуктах:

  1. Орехах и семенах
  2. Авокадо
  3. Холодолюбивой рыбе: лососе и тунце

Ешьте меньше сладкого

 

Ограничьте потребление напитков, в которых содержится сахар, а также десертов и сладких молочных продуктов. В них может содержаться масса калорий и мало питательных веществ.

Следуйте полезной для сердца диете

 

Если вы не хотите, чтобы вас коснулись такие проблемы как болезни сердца и инсульты, ешьте больше фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение цельным зерновым культурам. Попробуйте заменить белый рис коричневым. Переключитесь на цельнозерновые макароны.

Выбирайте нежирную белковую пищу, такую как курица, рыба, фасоль и бобовые. Откажитесь от любых бакалейных продуктов, сахара, соли и насыщенных жиров.

Не забывайте, сахар прячется также в таких продуктах, как салатная заправка, упакованный хлеб и орехи. Старайтесь не употреблять газировку и кофе с сахаром.

Делайте ежедневные упражнения

 

Чем вы активнее, тем лучше. Упражнения укрепляют сердце, мышцы и кости, а также устраняют проблемы со здоровьем.

Поставьте себе цель заниматься 2,5 часа в неделю (пусть это будет умеренная активность, например, ходьба или танцы). Если ваш организм позволяет заниматься чем-то более энергичным, тратьте в неделю 1 часа и 15 минут на такие упражнения как бег или игра в теннис. Добавьте пару дней силовых тренировок.

Если вы очень заняты, распланируйте для себе короткие занятия в течение дня. Много ходите, в идеале нужно делать 10 000 шагов в день. Поднимайтесь по лестнице. Припаркуйте свой автомобиль далеко от места работы (дома).

Худейте

 

Когда вы сбрасываете килограммы, вы снижаете риск сердечных заболеваний, развития диабета 2 типа и рака. Настройтесь на медленное, но устойчивое снижение веса. Старайтесь сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю, при этом не забывайте делать упражнения и правильно питаться.

Как только увидите прогресс, начните увеличивать время тренировок и нагрузку. Если вы хотите сбросить много, отведите на упражнения 5 часов в неделю.

Регулярно проверяйте состояние своего здоровья

 

Ваш врач следит за историей вашей болезни и может помочь вам оставаться здоровым. Например, если вы подвержены риску остеопороза (это состояние, которое ослабляет кости), он может выписать вам препараты кальция и витамина D.

Если вы беспокоитесь о приписанном лекарстве или процедуре, обязательно поговорите с об этом с врачом.

Избавьтесь от стресса

 

Стресс может сказаться на вашем здоровье. В современном мире его сложно избежать, но вы можете уменьшить его влияние на вас. Не берите на себя слишком много. В том, чтобы говорить: «Нет», нет ничего плохого.

Чтобы снять стресс, попробуйте:

  • глубоко подышать или помедитировать;
  • сходить на йогу или массаж;
  • поговорить с другом, членом семьи или профессиональным консультантом;
  • отказаться от курения и ограничить потребление алкоголя;
  • если вы принимаете какие-либо лекарства, тогда принимайте их строго по назначенной вашим врачом схеме;
  • спите по 8 часов, если вы страдаете бессонницей, обратитесь к врачу;
  • пользуйтесь солнцезащитным кремом и старайтесь не находится на солнце с 10 утра до 3 вечера;
  • пристегнитесь ремнем безопасности.

И помните – для того, чтобы оставаться здоровым, нужно прилагать усилия.

Будьте здоровы!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению