Здоровое питание для женщин старше 40-50. Как сохранить здоровье и молодость? Правильное питание и регулярная физическая нагрузка вернут вам здоровье и хорошее самочувствие. Ваш вес будет под контролем, вы сохраните крепость костей и предотвратите развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Основы питания для женщин старше 40-50
Кальций и витамин D
Увеличьте потребление кальция и витамина D. Это значит, что ежедневно в вашем меню должно быть три-четыре порции обезжиренных молочных продуктов по 250 грамм каждая. Если вы не переносите лактозу, можете включить в меню твердый сыр, йогурт, кефир или консервированного лосося, брокколи и бобовые.
Вы также можете употреблять продукты или напитки, например, апельсиновый сок, дополнительно обогащенные питательными веществами. На упаковке таких продуктов будет указано «витаминизированный».
Если ваш врач считает, что с пищей вы не получаете достаточно кальция, он может прописать вам добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграмм питательного вещества.
Ешьте больше фруктов, овощей, злаков и бобовых
Благодаря им ваш организм получит значительное количество антиоксидантов, которые помогут ему сопротивляться заболеваниям. Разнообразьте ваше меню, обязательно включите в него овощи разного цвета.
Ешьте достаточное количество клетчатки. Вот несколько прекрасных источников клетчатки:
- Бобовые
- Паста из цельнозерновой пшеничной муки
- Каши и хлеб из цельнозерновой муки
- Овсяная каша
- Коричневый рис
- Кукурузные зерна
- Свежие фрукты и овощи
Каждый день принимайте мультивитамины
Они восполнят недостаток веществ, которые ваш организм не получил с пищей. Но убедитесь, что они подходят для вашей возрастной группы. Женщинам старше 50 нужно меньше железа, чем более молодым.
Отдавайте предпочтение постному белку
Он содержится в таких продуктах, как куриное филе без кожи, жирной рыбе, например, лососе (вместе с жирными кислотами омега-3), а также растениях, например, сое (растительный белок).
Несколько дней в неделю придерживайтесь вегетарианского меню. У растительной диеты множество плюсов. Вегетарианские продукты содержат меньше калорий, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Сократите потребление соли
Злоупотребление солью приводит к повышению артериального давления. Авторы недавно опубликованного «Руководства по правильному питанию 2015» напоминают, что не стоит потреблять более 2300 миллиграмм соли в день.
Внимательно подходите к выбору жиров
Избегайте транс- и насыщенных жиров. Как правило, они содержаться в следующих продуктах:
- Сливочном масле
- Маргарине
- Полуфабрикатах
- Десертах
- Пончиках
«Хорошие жиры» содержаться в оливковом масле и некоторых (на не всех) растительных маслах, а также в следующих продуктах:
- Орехах и семенах
- Авокадо
- Холодолюбивой рыбе: лососе и тунце
Ешьте меньше сладкого
Ограничьте потребление напитков, в которых содержится сахар, а также десертов и сладких молочных продуктов. В них может содержаться масса калорий и мало питательных веществ.
Следуйте полезной для сердца диете
Если вы не хотите, чтобы вас коснулись такие проблемы как болезни сердца и инсульты, ешьте больше фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение цельным зерновым культурам. Попробуйте заменить белый рис коричневым. Переключитесь на цельнозерновые макароны.
Выбирайте нежирную белковую пищу, такую как курица, рыба, фасоль и бобовые. Откажитесь от любых бакалейных продуктов, сахара, соли и насыщенных жиров.
Не забывайте, сахар прячется также в таких продуктах, как салатная заправка, упакованный хлеб и орехи. Старайтесь не употреблять газировку и кофе с сахаром.
Делайте ежедневные упражнения
Чем вы активнее, тем лучше. Упражнения укрепляют сердце, мышцы и кости, а также устраняют проблемы со здоровьем.
Поставьте себе цель заниматься 2,5 часа в неделю (пусть это будет умеренная активность, например, ходьба или танцы). Если ваш организм позволяет заниматься чем-то более энергичным, тратьте в неделю 1 часа и 15 минут на такие упражнения как бег или игра в теннис. Добавьте пару дней силовых тренировок.
Если вы очень заняты, распланируйте для себе короткие занятия в течение дня. Много ходите, в идеале нужно делать 10 000 шагов в день. Поднимайтесь по лестнице. Припаркуйте свой автомобиль далеко от места работы (дома).
Худейте
Когда вы сбрасываете килограммы, вы снижаете риск сердечных заболеваний, развития диабета 2 типа и рака. Настройтесь на медленное, но устойчивое снижение веса. Старайтесь сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю, при этом не забывайте делать упражнения и правильно питаться.
Как только увидите прогресс, начните увеличивать время тренировок и нагрузку. Если вы хотите сбросить много, отведите на упражнения 5 часов в неделю.
Регулярно проверяйте состояние своего здоровья
Ваш врач следит за историей вашей болезни и может помочь вам оставаться здоровым. Например, если вы подвержены риску остеопороза (это состояние, которое ослабляет кости), он может выписать вам препараты кальция и витамина D.
Если вы беспокоитесь о приписанном лекарстве или процедуре, обязательно поговорите с об этом с врачом.
Избавьтесь от стресса
Стресс может сказаться на вашем здоровье. В современном мире его сложно избежать, но вы можете уменьшить его влияние на вас. Не берите на себя слишком много. В том, чтобы говорить: «Нет», нет ничего плохого.
Чтобы снять стресс, попробуйте:
- глубоко подышать или помедитировать;
- сходить на йогу или массаж;
- поговорить с другом, членом семьи или профессиональным консультантом;
- отказаться от курения и ограничить потребление алкоголя;
- если вы принимаете какие-либо лекарства, тогда принимайте их строго по назначенной вашим врачом схеме;
- спите по 8 часов, если вы страдаете бессонницей, обратитесь к врачу;
- пользуйтесь солнцезащитным кремом и старайтесь не находится на солнце с 10 утра до 3 вечера;
- пристегнитесь ремнем безопасности.
И помните – для того, чтобы оставаться здоровым, нужно прилагать усилия.
Будьте здоровы!
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению
