Передний наклон таза — 4 упражнения для коррекции!

65

Передний наклон таза — 4 упражнения для коррекции! Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

 

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть.

У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

 

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие возрастных изменений, длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Часто при беременности живот тянет вперед, и таз наклоняется за ним вперед, отводя заднюю часть назад. Неправильное положение наклона таза дает колоссальное влияние на тело на лицо, на осанку, на ткани — это основа основ с чего нужно работать по омоложению и здоровью.

Передний наклон таза это и морщины на лбу, и затяжение тканей по передней поверхности тела вниз (быстрый птоз), обвисания на лице, это валики над коленками, это укорочения в шейном отделе, шея затягивается вниз, появляется «индюшачья шея и веревки»…

А по задней поверхности тела ткани начинают «заползать» вверх и образуется холка, часто она говорит о переднем наклоне таза, кроме этого нарушается статика шейного отдела…

Постуральный дисбаланс

 

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине.

Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Поэтому нужно работать с комплексом бедро-таз-поясница.

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

 

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики выполняйте четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

 

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе

2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.

3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.

4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

 

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.

2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра.

Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги

 

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.

2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.

3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.

4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.

5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

 

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.

2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

В заключение упражнений для коррекции переднего наклона таза

 

С эстетической точки зрения, передний наклон таза — это быстрое обвисание тканей и возрастные признаки страения.

Передний наклон таза колоссально влияет на обвисание тканей лица и тела! С возрастом происходит встречное движение тканей — задние ткани сползают снизу вверх, епердние сверху вниз.

Передний наклон таза провоцирует задние ткани задираться вверх, а спереди тяжи тянут ткани вниз, в итоге мы получаем возрастное лицо: опущение верхнего века, щек, брыли, второй подбородок, провисания на шее, обвисание груди, вываливается живот, на колнеках нависают мешки.

Живот в этом случае будет казаться больше, чем он есть на самом деле. Жифот вываливается вперед и очень сложно его подтянуть даже с физическими упражнениями. Поэтому так важна постоянная коррекция переднего наклона таза!

Если вы нашли у себя передний наклон таза после тестирования и загорелись желанием заняться коррекцией тазовой области, приглашаю вас получить полный курс упражнений для тазовой, грудной и шейной области позвоночника, а также омоложением лица и тела! Жмите на баннер

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Понравилась статья?

Поделись этой интересной статьей с подругами, пусть они тоже будут в курсе!