Пытаетесь сжечь жир? Краткий гид по типам тренировок, наиболее эффективных для похудения и быстрого избавления от лишнего веса в проблемных местах. Для вас программа тренировок! Как сжечь жир?
Тренировка №1
1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра. Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.
Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет — грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере — 20-25 повторений. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом — 20-25 повторений. Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет — наружная внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений. Разведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений. Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет — бедра, попа пресс
Жим ногами на тренажере — 20-30. Пресс — подъем туловища на римском стуле — 20-30 Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза 5. Любой кардиотренажер на выбор — легкая нагрузка — 10-15 минут. Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
Тренировка №2
1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет — грудь спина
Жим от груди на тренажере — 20-25 повторений (или жим гантелей лежа). Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) — 20-25 повторений. Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.
3. Суперсет — передняя задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере — 20-25 повторений Разгибание ног, сидя на тренажере — 20-25 повторений. Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.
4. Суперсет — пресс грудь и спина
Упражнение «маятник» — наклоны в сторону с отягощением — 20-30 повторений. Упражнение «пуловер» — 20-30 повторений. Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.
5. Суперсет — спина пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) — 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах). Пресс — подъем коленей на специальной стойке — 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье). Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза.
Инструкции к программе: Если вы новичок в занятиях фитнесом — первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку. Если ваша цель усиленное сжигание жиров — старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье — достаточно делать все упражнения по 20 повторений. Следуя этим советам, можно намного дольше оставаться молодой и красивой.
Желаем красоты!
Здесь Вы сможете найти много полезной информации о спорт, фитнес, йога.
