Программа тренировок! Как сжечь жир?

3670

Пытаетесь сжечь жир? Краткий гид по типам тренировок, наиболее эффективных для похудения и быстрого избавления от лишнего веса в проблемных местах. Для вас программа тренировок! Как сжечь жир?

Тренировка №1

 

1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра. Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.

Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет — грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере — 20-25 повторений. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом — 20-25 повторений. Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет — наружная внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений. Разведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений. Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет — бедра, попа пресс

Жим ногами на тренажере — 20-30. Пресс — подъем туловища на римском стуле — 20-30 Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза 5. Любой кардиотренажер на выбор — легкая нагрузка — 10-15 минут. Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

Тренировка №2

 

1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет — грудь спина

Жим от груди на тренажере — 20-25 повторений (или жим гантелей лежа). Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) — 20-25 повторений. Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.

3. Суперсет — передняя задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере — 20-25 повторений Разгибание ног, сидя на тренажере — 20-25 повторений. Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.

4. Суперсет — пресс грудь и спина

Упражнение «маятник» — наклоны в сторону с отягощением — 20-30 повторений. Упражнение «пуловер» — 20-30 повторений. Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.

5. Суперсет — спина пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) — 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах). Пресс — подъем коленей на специальной стойке — 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье). Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза.

Инструкции к программе: Если вы новичок в занятиях фитнесом — первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку. Если ваша цель усиленное сжигание жиров — старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье — достаточно делать все упражнения по 20 повторений. Следуя этим советам, можно намного дольше оставаться молодой и красивой.

Желаем красоты!

Здесь Вы сможете найти много полезной информации о спорт, фитнес,  йога.