Упражнения с гантелями в домашних условиях

2669

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Это эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы.

Упражнения с гантелями

 

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Базовые упражнения с гантелями

 

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Новичкам рекомендуют начинать с двух-трех сетов (подходов), и 5 – 8 повторений, постепенно увеличивая вес и число подходов/повторений.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Домашняя тренировка на всё тело с гантелями

 

Вам понадобятся час свободного времени и отличное настроение.
Гантели можно использовать не только для прокачки рук. При правильном подборе упражнений ими можно отлично проработать всё тело.

Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромное количество пользы: увеличение мышечного объёма, улучшение тонуса и кровообращения в мышцах, изменение композиции всего тела.

1. Жим гантелей лёжа

 

Упражнение прокачивает грудные мышцы. Техника выполнения:

Ложимся на пол. Сводим лопатки, чтобы был небольшой прогиб в спине. Ступни, спина и ягодицы прижаты. Руки на уровне груди вытянуты вверх. Разводим локти в стороны под 90 градусов.

Опускаем гантели на уровне груди и выжимаем вверх.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: 1, 2 упражнения

2. Жим гантелей вверх сидя

 

Упражнение прокачивает плечи. Техника выполнения:

Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном. Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.

Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

3. Подъём гантелей перед собой

 

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта. Техника выполнения:

Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые. Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.
Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.
Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: 3, 4 упражнения

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс

 

Техника выполнения:

Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.
Медленно опускаем руки. Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

5. Отведение гантели в наклоне стоя

 

Упражнение прокачивает трицепс. Техника выполнения:

Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.
Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

6. Скручивания с гантелями

 

Упражнение прокачивает пресс. Техника выполнения:

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.
Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.

Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

7. Приседания с отягощением

 

Упражнение прокачивает ягодицы. Техника выполнения:

Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой. Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

8. Выпады с гантелями

 

Упражнение прокачивает ягодицы. Техника выполнения

Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.
Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем. Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение. Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Приглашаю вас подписаться на Дзен-канал по омоложению или в рассылку Леди-Молодость на бесплатный видеокурс по омоложению

Источник: ссылка