Фитнес дома: правила и тренировка

1840

Фитнес дома: правила и тренировка. Хоть и считается, что понятие красоты весьма индивидуально и подтянутое тело всегда выглядит привлекательно. Отличным способом поддержки своего тела в тонусе является фитнес.

Но, к сожалению, современный ритм жизни не всегда оставляет время на походы в спортклубы. Узнайте, как заниматься фитнесом дома.

Фитнес дома: что для этого необходимо

 

Не обязательно приобретать сразу всевозможный спортивный инвентарь, как только Вас осенила подобная идея. Для начала купите самое необходимое – две гантели весом полтора килограмма. Остальное будете докупать постепенно, по мере надобности.

Подготовьте место, где вы будете заниматься фитнесом.

Очень важно, чтобы там было достаточно просторно для выполнения отжимания, кардиотренировок, прыжков и прочих упражнений. Также очень хорошо, если пространства будет достаточно для хранения всего спортивного инвентаря здесь же.

С чего необходимо начать

 

Изначально планируйте график занятий фитнесом. В какие дни и время Вы будете заниматься, длительность тренировок. Лучше планировать так, чтобы тренировки проходили в течение первой половины дня, так как в это время организм более активен и полон энергии.

Если время для тренировок получается выделить только во второй половине дня, помните, что нельзя тренироваться непосредственно перед сном. Что касается частоты тренировок, то оптимально заниматься фитнесом через день, эффективная длительность тренировки 40-60 минут.

Выполнять тренировки следует по известной еще со школьной физкультуры схеме – разминка (~5 минут), кардио (~10-15 минут), силовые упражнения (~20 минут), растяжка (~5-8 минут).

Ни в коем случае не игнорируйте разминку и растяжку. Первая поможет Вашему организму плавно перейти к более сложным упражнениям, избежать травм и снизить утомляемость во время занятий, последняя снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Какие выбирать тренировки

 

Фитнес тренировки могут быть либо комплексными, либо направленными на работу с определенными мышцами. Оптимально, если тренировки будут чередоваться между собой.

Например, две недели Вы занимаетесь комплексными тренировками, а в течение следующих двух недель занимаетесь определенными мышцами, чередуя проработку мышц нижней и верхней части тела.

Перед занятиями обязательно проветривайте помещение. Во время выполнения упражнений воздух в помещении должен быть чистый, свежий, слегка прохладный.

Заниматься можно, как в тишине, так и под музыку. Можно использовать для координации своих упражнений видеоуроки различных тренеров, которые сейчас легко найти в интернете.

Фитнес – очень полезное и эффективное занятие, но не лишним будет разбавить его и другими физическими нагрузками.

Например, бегом на улице или длительными пешими прогулками, каким-либо видом спорта. Не забывайте, что эффективность тренировок очень зависима и от Вашего питания, образа жизни.

Не ждите мгновенный результатов и не переутомляйте свое тело в надежде получить их быстрее. Мышцы формируются не только во время выполнения упражнений, но и во время отдыха. Количество занятий фитнесом в неделю не должно превышать четырех.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

 

Перед тренировкой вам понадобится коврик для фитнеса и гантели весом 2-3 кг. Всё упражнения делаются с упором на время. Их следует выполнять по кругу, по 40-50 секунд каждое. Оптимальное время для отдыха — 10 секунд. Поехали!

Приседания с выходом на носки

 

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны.

Присядьте до уровня параллели с полом, колени направьте в сторону носков, встаньте и поднимитесь на них. Старайтесь из положения приседа выталкивать себя ягодицами, сильно их сжимая.

Гусеничка с отжиманием

 

Исходное положение: стоя.

Опуститесь и коснитесь руками пола. Далее «пройдите» руками до позы планки, отожмитесь и таким же образом вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост

 

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Поднимите таз и сильно зажмите ягодицы на секунду. Затем снова опустите таз, но не касайтесь пола. При этом вы не должны расслаблять мышцы.

Лодочка

 

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

На выдохе поднимите руки и ноги, напрягая спину и ягодицы. Задержитесь в таком положении на секунду.

Скручивания

 

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки у висков.

На выдохе поднимите лопатки от пола и сильно напрягите мышцы пресса. По традиции задержитесь в таком положении на секунду. Вернитесь в исходное положение, коснувшись пола лопатками, но не головой. Не расслабляйтесь полностью до конца упражнения.

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Хотите выглядеть моложе на 10 лет?

Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут  Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Источник: ссылка