Фронт туловища. Мышцы брюшного пресса!

176
press

Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник). Узнайте упражнения для фронт туловища. Мышцы брюшного пресса!

Основные показания для упражнений

 

Показания для работы мышц брюшного пресса:

  • опущение внутренних органов,
  • ухудшение перистальтики кишечника (запоры),
  • дискинезия желчевыводящих путей

Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.

Гимнастика для мышц пресса

 

Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного, имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.

Упражнение 1

 

«Втягивание живота» 30–50 раз.
Исходное положение (далее И.П.): сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).

Упражнение 2

 

«Кранчи» 20–30 раз.
И.П.: стоя на коленях или сидя на скамье. Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе — «хаа». Если есть возможность, используйте эспандер, закрепленный на стене. В этом случае вы будете вытягивать его из-за спины. На фитболе — сидя, опираясь спиной на мяч.

Упражнение 3

 

«Передвижение на ягодицах» по кругу. Выполняйте до 5 минут.

Упражнение 4

 

«Четвереньки» — втягивание живота 20–30 повторений.

Упражнение 5

 

«Ножницы» (до отказа). Выполняйте сидя, полусидя или лежа.

Упражнение 6

 

Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно. Выполняйте 1 минуту.

Упражнение 7

 

Приведение коленей к груди на боку со скручиванием верхней части туловища.

Упражнение 8

 

Махи прямыми ногами в стороны и вверх в положении сидя 20–30 повторений.

Упражнение 9

 

Упражнение «пуловер» (вы двигаете отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках) лежа на спине. С помощью эспандера или гантелей 15–20 повторений.

Упражнение 10

 

Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра 50–100 повторений.

Упражнение 11

 

Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с эспандером.

Упражнение 12

 

Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с эспандером. До отказа, не менее 10 повторений.

Упражнение 13

 

Релаксация. Советую включить любую подходящую для расслабления музыку.
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать.

В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.

Очистительное дыхание необходимо делать после каждого упражнения (сложная техника — при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три—пять раз) звук «пф» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «пф» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;

Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений.
Контрастный душ (холод—тепло—холод), затем — массаж (растирание) тела полотенцем.

Самый доступный вариант упражнений «на пресс» — «кранчи» (скурчивание верхней части туловища) лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством — никак не меньше 20 — повторений (независимо от физической подготовки).

Я предпочитаю круглые цифры: 20—30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.

Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.

Помогите своим друзьям — покажите им эти невероятно практичные рекомендации!

Источник: ссылка