Фронт туловища. Мышцы брюшного пресса. Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного, имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
Основные показания для упражнений
Показания для работы мышц брюшного пресса:
- опущение внутренних органов,
- ухудшение перистальтики кишечника (запоры),
- дискинезия желчевыводящих путей
Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Гимнастика для мышц пресса
Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).
Упражнение 1
«Втягивание живота» 30–50 раз.
Исходное положение (далее И.П.): сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
Упражнение 2
«Кранчи» 20–30 раз.
И.П.: стоя на коленях или сидя на скамье. Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе — «хаа». Если есть возможность, используйте эспандер, закрепленный на стене. В этом случае вы будете вытягивать его из-за спины. На фитболе — сидя, опираясь спиной на мяч.
Упражнение 3
«Передвижение на ягодицах» по кругу. Выполняйте до 5 минут.
Упражнение 4
«Четвереньки» — втягивание живота 20–30 повторений.
Упражнение 5
«Ножницы» (до отказа). Выполняйте сидя, полусидя или лежа.
Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно. Выполняйте 1 минуту.
Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием верхней части туловища.
Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны и вверх в положении сидя 20–30 повторений.
Упражнение 9
Упражнение «пуловер» (вы двигаете отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках) лежа на спине. С помощью эспандера или гантелей 15–20 повторений.
Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра 50–100 повторений.
Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с эспандером.
Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с эспандером. До отказа, не менее 10 повторений.
Упражнение 13
Релаксация. Советую включить любую подходящую для расслабления музыку.
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать.
В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.
Очистительное дыхание необходимо делать после каждого упражнения (сложная техника — при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три—пять раз) звук «пф» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «пф» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений.
Контрастный душ (холод—тепло—холод), затем — массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений «на пресс» — «кранчи» (скурчивание верхней части туловища) лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством — никак не меньше 20 — повторений (независимо от физической подготовки).
Я предпочитаю круглые цифры: 20—30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.
Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
🔻Задумались об омоложении? Подпишитесь на наш Телеграм Салон Красоты и узнайте секреты красоты, которые помогут сделать кожу гладкой и упругой! Источник: ссылка
Статья предоставлена издательством «ЭКСМО»
Фото: canva.com
