Сгорбленные плечи и голова вперед, верхний перекрестный синдром. Это один из самых-самых частых вариантов мышечного дисбаланса в верхней части тела: круглые плечи и голова вперед. Определить его довольно просто, просто сделать свою фотографию в полный рост, а лучше сидя в привычной позе, сбоку.
Общие признаки включают скругление верхней части спины и плеч, вместе со смещением головы вперед.
Верхний перекрестный синдром
Причина радостно проста: долго сидим, сгорбившись и вытянув голову вперед, смотрим в телефоны с сильным наклоном головы вперед. Во-первых, это некрасиво, во-вторых, вредит здоровью. Как быть?
Что такое верхний перекрестный синдром?
Он был впервые описан доктором Владимиром Янда, чешским врачом (психиатром!), которого особенно интересовала тема мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса.
Он доказал, что плохая осанка плоха тем, что движения искажаются, выполняются неправильно, и в результате одни суставы перегружены, другие — ограничены в движениях. И это заразно.
Сгорбленные плечи и голова вперед, в чем вред здоровью?
Возьмем простенькую метафору для наглядности, предположим, вы соврали, и вот вам приходится и дальше врать и изворачиваться, дальше больше, и вот вы уже увязли, не можете остановиться, устали и не знаете, как рассказать правду. Вот с осанкой то же самое — съехала вперед голова, плечи и шея берут на себя непосильную ношу, ну и так далее.
Как это выглядит со стороны и что вы при этом ощущаете?
Видно любому прохожему — сгорбленные плечи и голова, смещенная вперед. Эти изменения позы часто сопровождаются болью или тугоподвижностью в шее, плечах и верхней части спины.
А также вы испытаете:
- Напряжение в шее, головная боль
- Боль в челюсти
- Импинджмент синдром плечевого сустава, боль в плече
- Проблемы с дыханием, усталость
- Снижение стабильности или диапазона движений в плечевом суставе
- Покалывание или онемение в руках и пальцах
Сгорбленные плечи и голова вперед, устраняем причины
1. Длительное сидение за столом и смотрение в телефон вызывает смещение головы вперед.
2. Некорректная техника при тренировках (например, перетренировка груди и пренебрежение средней частью спины)
3. Наличие большого бюста способствует округлению плеч
4. Иногда травма
Почему развивается верхний перекрестный синдром
Тело наше — удивительный инструмент, и главное удивление называется феномен адаптации. Мы феноменально адаптивны, мы можем приспособится к чему угодно — я знаю несколько удивительных историй, и вы, наверняка, тоже.
Но, очень может быть, вы не знаете, но мышечная система в этом смысле удивительнее всех остальных — она очень быстро приспосабливается. И закрепляется в этом положении.
Вы в телефоне всего-то почту проверили и мессенджеры, а голова уже сместилась, и плечи съехали вперед. А чем дольше, тем больше и крепче. Кстати, в англоязычном пространстве даже появился дивный термин “Text Neck” (пишущая шея).
К сожалению, если мы не работаем со своей осанкой — она по умолчанию становится хуже и хуже в данных современных условиях — много сидим, много девайсов, смотрим на экран, а не на небо и линию горизонта.
Так что же происходит с телом?
Верхний перекрестный синдром — это про шею и плечи (лопатки). Шея и плечо — очень подвижные структуры нашего тело. Подвижность обеспечивается мышцами, которые имеют свойство и склонность легко растягиваться и укорачиваться.
В отличие от тазобедренного сустава, который гораздо более стабилен по своим задачам и строению (его задача серьезна — удержать вес тела в вертикальном положении), плечо — нестабильно и уязвимо, это же помогает ему обеспечивать огромное количество разных движений в высоком диапазоне — куда наши рученьки только не дотянутся, как только не скрутятся.
Плечо укрепляется мышцами, сустав подвержен вывихам и нестабильности, травмам, зато высоко функционален. Это как крепкий ремесленник и ранимый поэм. Каждый заточен под свою задачу, все логично. Тело очень логично и последовательно.
Введем еще одно ключевое понятие — двойственность, баланс, противодействующие силы, если угодно — свет и тень. В теле все то же самое. Если одна мышца сгибает, непременно есть другая, которая разгибает.
Одни — поворачивают внутрь, другие — разворачивают наружу. Антагонисты. И как бы мы все мечтаем о балансе: чтобы и любовь и деньги, и красивая и умная. Тело мечтает о том же, уверяю вас. Чтобы и ромбовидная мышца и поднимающая лопатку, забегая вперед.
Если одна мышца ослабевает из-за травмы, чрезмерного использования или плохой осанки, противоположные мышцы укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первая, тем сильнее становится противоположная. Что-то похожее происходит в реальных парах, вы не находите?)
Верхний перекрестный синдром: скругление плеч и шея вперед
При верхнем перекрестном синдроме возникает похожий дисбаланс двух мышечных пар. Линия слабости:
глубокие сгибатели шеи — мышцы, удерживающие лопатку (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция)
Линия усилия:
передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная мышца, малая грудная мышца).
Мышцы задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные мышцы
Что делать? Как исправить осанку?
Наверное, имеет смысл коррекция рабочей обстановки. Например, подкладывание книги под ноутбук, чтобы уменьшить наклон головы.
Носить очки за компьютером, так как близоруки, и если текст мелкий, начинаете тянуться вперед. Держите голову на своем месте. Часто откидываясь назад.
Комплекс упражнений при верхнем перекрестном синдроме
Здесь все просто — укрепляем слабые мышцы и растягиваем укороченные. Для выравнивания положения головы делать упражнение с подбородком (лучше начинать у стенки или лежа на полу).
Упражнение 1. Кивки подбородком
Укрепляем глубокие сгибатели шеи.
Встаньте прямо спиной к стене.
Прижмите затылок к стене, опустите плечи.
Сделайте легкий кивок подбородком, легонько прижмите подбородок к груди и задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в задней поверхности шеи. Сделайте 10 таких кивков.
Упражнение 2. Растягиваем грудные мышцы
Растягиваем грудные
Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.
Техника выполнения:
Встаньте в дверном проеме.
Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.
Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.
Упражнение 3. Растягиваем мышцу, поднимающую лопатку
Растягиваем верхнюю трапецию
Положите руку на боковую поверхность головы, как показано на фото. Слегка, очень мягко растягивайте боковую поверхность шеи. Противопоказания: грыжи, протрузии шейных позвонков.
Упражнение 4. Укрепляем ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию
Упражнения для ромбовидных мышц
Верхний перекрестный синдром и круглые плечи в его составе, предполагают, что лопатки расположены слишком далеко друг от друга, потому что мышцы стали слишком длинными и слабыми. Если вы сожмете лопатки вместе, вы заметите, что ваши плечи отодвигаются назад. Можно использовать позу кобры, чтобы посмотреть фото, нажмите на ссылку
Как предотвратить верхний перекрестный синдром
Эргономичные офисные кресла.
Перерывы в сидении каждые 15-20 минут.
Изменение позы (стоя за стойкой, лежа, на корточках).
Растяжки для мышц шеи, груди, верхней части спины и плеч.
Экран компьютера на уровне глаз.
Кардио (плавание или ходьба не менее 30 минут в день).
Соответствующий комплекс для коррекции.
Меньше действий и движений, которые вызывают дискомфорт.
Сделайте исправление осанки вашим приоритетом
С этого все начинается. Хорошей новостью является то, что при правильном лечении комбинацией упражнений и / или физиотерапии можно устранить верхний перекрестный синдром и восстановить полный диапазон движений плеч и шеи.
Если этой проблеме почти столько же лет, сколько и вам, может потребоваться некоторое время, чтобы научить ваше тело перестроиться, поэтому будьте терпеливы. Подарите себе время — самый драгоценный подарок.
Другая необходимая вещь — это поддерживать правильную форму и осанку во время упражнений и растяжек. Следите за тем, чтобы голова была вытянута назад, а шея была длинной, а плечи отводились назад и вниз от ушей.
Выполняйте упражнения перед зеркалом, снимайте себя на телефон. Просите (требуйте\выламывайте руки) тренера уделять этому особое внимание. Вы заметите, как улучшается ваше самочувствие, но это не единственное преимущество хорошей осанки!
Как исправить осанку, избавиться от верхнего перекрестного синдрома, раскрыть грудную клетку, исправить угол наклона таза, научиться техникам лифтинга можно в онлайнкурсе «Избавлю себя от морщин и болезней». Перейдите по ссылке и выбирайте программу курса!
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Чтобы подписаться в рассылку по здоровью и омоложению, перейдите по ссылке
